Prema Klinici Mayo, redovita tjelovježba pomaže u snižavanju razine LDL kolesterola („lošeg”) i povišenju razine HDL kolesterola („dobrog”).
U Hrvatskoj, gdje učestalost pretilosti povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, usvajanje zdravih navika i redovito vježbanje postaju ključne strategije za snižavanje kolesterola i jačanje srca. Tjelesna aktivnost ne samo da doprinosi snižavanju razine LDL kolesterola, već i potiče proizvodnju HDL kolesterola, što je ključno za prevenciju srčanih bolesti.
Američko udruženje za srce (American Heart Association) navodi da bi se, kako bi se postigle optimalne koristi za kardiovaskularni sustav, trebalo provoditi najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti tjedno, raspoređeno na nekoliko dana. Ova preporuka naglašava važnost ustrajnosti i regularnosti za održavanje kolesterola u krvi pod kontrolom.
Zašto je kardio ključan?
Vježbe koje Klinika Mayo preporučuje u tu svrhu uglavnom su aerobne vježbe, popularno zvane „cardio”, jer potiču eliminaciju masnog tkiva, čime učinkovito snižavaju razinu štetnog kolesterola i jačaju kardiovaskularni sustav.
5 vježbi za snižavanje kolesterola i jačanje srca
Stručnjaci smatraju da su sljedeće vježbe najkorisnije za oboje:
- 1. Brzo hodanje: Svakodnevno hodanje brzim tempom najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu pomaže poboljšati cirkulaciju, sniziti razinu LDL kolesterola i povisiti razinu HDL.
- 2. Vožnja biciklom: Vožnja biciklom je odlična cardio aktivnost koja angažira velike mišićne skupine. Pomaže sniziti razinu triglicerida i kolesterola te pridonosi održavanju pravilne tjelesne težine.
- 3. Plivanje: Plivanje je aerobna vježba niskog intenziteta koja jača srce, poboljšava kapacitet pluća i pomaže u kontroli razine kolesterola.
- 4. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Ova metoda uključuje izmjenu kratkih razdoblja intenzivnog napora i razdoblja oporavka. Povećava potrošnju kalorija, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i pomaže u kontroli razine kolesterola.
- 5. Trening snage (Vježbe umjerenog intenziteta): Dizanje utega ili vježbe s elastičnim trakama pomažu razvijati mišićnu masu i ubrzavaju metabolizam. Trening snage u kombinaciji s aerobnim vježbama pojačava učinak snižavanja kolesterola i štiti zdravlje srca.
Kako odrediti pravi intenzitet vježbanja?
Da biste znali koliko je intenzivno vaše vježbanje, obratite pažnju na svoju sposobnost govora:
- Ako možete govoriti bez poteškoća, intenzitet je umjeren.
- Ako vam je teško izgovoriti nekoliko riječi bez zaustavljanja radi hvatanja daha, intenzitet je visok.
Osobama koje tek počinju s fitnessom preporučuje se potražiti pomoć stručnjaka koji će odrediti odgovarajući intenzitet vježbanja i kombinirati aerobne vježbe s treningom snage. Takav balansirani pristup ključan je za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i učinkovito snižavanje razine LDL kolesterola.
