Jaje se godinama smatra simbolom proteina u prehrani, ali ono nije jedini niti najjači izvor ovog sastojka. Sve više Hrvata traži namirnice s većim udjelom bjelančevina koje mogu uključiti u svakodnevne obroke bez velike promjene jelovnika.
Proizvodi s više proteina od jaja u svakodnevnoj prehrani
Jedno veliko jaje osigurava oko 6,3 g proteina, no popis namirnica koje nude sličnu ili veću količinu znatno je duži. Grčki jogurt, zahvaljujući procesu cijeđenja sirutke, sadrži koncentrirane proteine te u jednoj porciji može pružiti dvostruko više od jaja. Slično tome, pileća prsa, tuna ili losos, osim visokog udjela proteina, osiguravaju i potpuni set esencijalnih aminokiselina, a u slučaju ribe i omega-3 masne kiseline te vitamin D. To je razlog zašto ovi proizvodi sve češće zamjenjuju jaja ne samo u prehrani sportaša, već i u svakodnevnom jelovniku osoba koje paze na sitost i nutritivnu vrijednost.
Najbolji izvori biljnih proteina
Namirnice s više proteina od jaja ne moraju biti isključivo životinjskog podrijetla. Mahunarke poput leće, crnog graha ili edamamea daju značajne količine bjelančevina, a istovremeno su izvor vlakana koja podržavaju probavu i zdravlje srca. Tofu i kvinoja ističu se jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, što ih čini punovrijednim biljnim proteinima. Uključivanje ovih namirnica omogućuje raznolikost bez rizika od nedostatka proteina.
Visokoproteinski doručak bez jaja
Doručak temeljen na proteinima pomaže duljem osjećaju sitosti. Grčki jogurt s voćem, maslac od kikirikija na integralnom kruhu ili tofu pripremljen kao alternativa kajgani primjeri su rješenja koja daju solidnu porciju proteina već na početku dana. Visokoproteinski doručak može olakšati kontrolu apetita i stabilizirati razinu energije u narednim satima.
Koliko proteina dnevno treba organizmu?
Potrebe ovise o tjelesnoj masi, dobi i razini aktivnosti. Preporučeni minimum je oko 0,8-1,0 g/kg, no aktivne osobe, trudnice ili osobe starije od 65 godina mogu trebati više. Upravo zato najbolji izvori proteina trebaju biti raznoliki, a jaje treba tretirati kao jedan od mnogih elemenata, a ne jedino rješenje. Prehrana temeljena na različitim namirnicama bogatim proteinima istovremeno osigurava vitamine, minerale i zdrave masti potrebne za pravilno funkcioniranje organizma.
