S približavanjem ljeta i visokih temperatura, mnogi ljudi se okreću svježim i zdravim namirnicama koje pomažu u održavanju fizičkog blagostanja. Među tim opcijama, lubenica se ističe kao jedno od omiljenih voća za one koji žele kontrolirati svoju težinu i pojačati osjećaj sitosti.
Različiti stručnjaci za prehranu potvrđuju da njezin visok udio vode, nizak kalorijski unos i sposobnost stvaranja osjećaja punoće čine razliku u odnosu na druge ljetne namirnice.
Kako lubenica pomaže u kontroli težine
Nutritivni profil lubenice ističe se niskim udjelom kalorija i visokim sadržajem vode, što je čini saveznikom u kontroli tjelesne težine. Analiza provedena od strane autora studije iz časopisa Nutrients na američkoj populaciji pokazala je da su odrasli redoviti konzumenti lubenice unosili prosječno 161 gram dnevno i pokazali viši indeks kvalitete prehrane u usporedbi s onima koji je nisu konzumirali. To se odrazilo na ocjenu Healthy Eating Index (HEI-2015), koja je povezana s manjim rizikom od pretilosti i metaboličkih bolesti.
Drugo istraživanje, referencirano u istom članku, izvijestilo je da se konzumacija 2 šalice lubenice dnevno tijekom nekoliko tjedana povezivala sa smanjenjem tjelesne težine, smanjenjem indeksa tjelesne mase i manjom željom za jelom kod odraslih s prekomjernom težinom.
Osim toga, konzumacija lubenice pokazala je niži unos dodanih šećera i zasićenih masti zamjenom visokokaloričnih grickalica, čime se olakšava pridržavanje zdravijih i manje energetskih planova prehrane.
Zašto lubenica stvara osjećaj sitosti
Lubenica se sastoji od 91% vode i pruža umjerenu količinu dijetalnih vlakana. Studija iz Nutrients ističe da su odrasli konzumenti postigli dodatni unos od 1,2 grama vlakana dnevno u usporedbi s onima koji je nisu uključili u svoju prehranu, uz to što su unijeli više kalija i magnezija, minerala koji podupiru energetski metabolizam.
Ova kombinacija omogućuje povećanje želučanog volumena i doprinosi osjećaju punoće nakon obroka, što je ključni aspekt za moduliranje apetita. Fiziološki utjecaj lubenice na sitost također je povezan s njezinom prirodnom slatkoćom i sposobnošću zamjene ultraprerađene hrane bogate šećerima i mastima.
Sok od lubenice ima slične kvalitete: nudeći vodu, minerale i antioksidanse, hidratizira, smanjuje žudnju za slatkom hranom i omogućuje zamjenu ultraprerađenih pića, prema nutricionistima iz Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian. Lubenica ne samo da pruža sitost, već pomaže u regulaciji apetita i promicanju uravnoteženije prehrane, bez dodanih šećera i zasićenih masti.
Koliko lubenice smijete pojesti dnevno
Prosječna uobičajena konzumacija kod odraslih iznosila je 141 gram dnevno, što je u skladu s međunarodnim preporukama od 1,5 do 2,5 šalice svježeg voća dnevno za odrasle, prema Dietary Guidelines for Americans.
Zapažene porcije kod analiziranih konzumenata bile su daleko od pretjeranih i pogodovale su ukupnoj energetskoj ravnoteži. Lubenica se može svakodnevno uključiti u količinama ekvivalentnim pola do jedne šalice po glavnom obroku, uzimajući u obzir ostatak prehrambenog obrasca i individualne potrebe.
Nutritivna vrijednost lubenice
Lubenica na svakih 100 grama sadrži 112 miligrama kalija, 8,1 miligrama vitamina C, 28 mikrograma vitamina A, 10 miligrama magnezija i 0,4 grama vlakana, uz jedinstvene fitokemijske antioksidanse poput likopena, beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina-zeaksantina.
Transverzalna analiza u američkoj populaciji, pronađena u Nutrients, precizira da su konzumenti lubenice pokazali veće razine unosa dijetalnih vlakana, vitamina A i C, magnezija, kalija i karotenoida. Također, u ovoj skupini primijećen je manji unos dodanih šećera, ukupnih i zasićenih masti u usporedbi s nekonzumentima.
Antioksidativni profil lubenice, posebno njezino bogatstvo likopenom i karotenoidima, povezan je u komplementarnim studijama s blagotvornim učincima na krvni tlak, kardiovaskularno zdravlje i zaštitu od staničnih oksidativnih procesa.
Ostale zdravstvene dobrobiti lubenice
Osim kontrole težine i sitosti, lubenica je cijenjena među stručnjacima zbog svojih pozitivnih učinaka na imunološki sustav, kožu, zdravlje očiju i kardiovaskularnu funkciju. Vitamin C iz lubenice potiče proizvodnju kolagena – ključnog za elastičnost i čvrstoću kože – i doprinosi jačanju imunološkog sustava, dok kalij i magnezij podupiru mišićnu funkciju i živčanu ravnotežu.
Sok od lubenice ističe se svojom sposobnošću hidratacije i nadoknade elektrolita nakon vježbanja te nudi prirodnu alternativu komercijalnim zaslađenim pićima. Studije su dokumentirale da jedno uzimanje prirodnog soka od lubenice odgovara 1 g L-citrulina i može smanjiti sistolički krvni tlak nekoliko minuta nakon konzumacije, zahvaljujući vazodilatacijskom učinku ove aminokiseline.
Lubenica također ima antioksidativne učinke koji je povezuju sa zaštitom od raka, kardiovaskularnih bolesti i oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Radi se o cjelovitom voću, gdje se i pulpa i kora i sjemenke mogu iskoristiti u prehrani, dodajući nutritivnu vrijednost i smanjujući otpad.
