Bademi su nevjerojatno hranjivi i nude pregršt zdravstvenih dobrobiti. Smatraju se superhranom i važnim dijelom prehrane za optimalno zdravlje. Dr. David Katz, stručnjak za internu medicinu, ističe da njihova vrijednost ne leži u jednom izoliranom nutrijentu, već u cjelokupnom nutritivnom profilu. Oni obiluju dobrim nutrijentima koji su nam potrebni, a koje često ne unosimo dovoljno, dok istovremeno sadrže minimalno onih “loših” koje prekomjerno konzumiramo.
Nutritivne činjenice badema
Evo što se nalazi u jednoj šalici cijelih badema:
- Voda: 6.31 grama
- Energija: 828 kcal
- Proteini: 30.3 grama (60.6% preporučene dnevne vrijednosti)
- Masti: 71.4 grama
- Ugljikohidrati: 30.9 grama
- Vlakna: 17.9 grama (63.9% preporučene dnevne vrijednosti)
- Šećeri: 6.22 grama
- Kalcij: 385 miligrama (29.6% preporučene dnevne vrijednosti)
- Željezo: 5.3 miligrama (29.4% preporučene dnevne vrijednosti)
- Magnezij: 386 miligrama (91.9% preporučene dnevne vrijednosti)
- Kalij: 1,050 miligrama (22.3% preporučene dnevne vrijednosti)
- Natrij: 1.43 miligrama (0.06% preporučene dnevne vrijednosti)
- Cink: 4.46 miligrama (40.5% preporučene dnevne vrijednosti)
Zdravstvene dobrobiti badema
Bademi značajno doprinose zdravom unosu makronutrijenata i mikronutrijenata, s brojnim pozitivnim učincima na tijelo.
Jačaju mišiće
Orašasti plodovi, općenito, izvrstan su izvor veganskih proteina, a bademi su posebno bogati ovim esencijalnim makronutrijentom. Jedna šalica badema osigurava čak 30 grama proteina. Proteini su ključni za popravak i izgradnju mišićnog tkiva, osobito nakon vježbanja. Oni opskrbljuju mišiće esencijalnim aminokiselinama koje služe kao građevni blokovi za rast i oporavak.
Poboljšavaju zdravlje crijeva
Vlakna pomažu u održavanju pravilne probave i zdrave funkcije crijeva, a djeluju i kao prebiotik – hrana za crijevne bakterije – čime poboljšavaju raznolikost mikroorganizama u crijevnom mikrobiomu. Namirnice bogate vlaknima, poput badema, također pomažu dulje zadržati osjećaj sitosti i reguliraju razinu šećera u krvi nakon jela. Jedna šalica badema sadrži gotovo 64% preporučene dnevne vrijednosti vlakana. Istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija šake badema tijekom četiri tjedna povećava proizvodnju butirata, kratkolančane masne kiseline, koja je povezana s poboljšanim zdravljem crijevnog mikrobioma.
Smanjuju upale
Dr. Katz ističe da su bademi “bogat izvor zdravih nezasićenih masti, posebno mononezasićenih masti (slično maslinama i maslinovom ulju), dok su vrlo siromašni zasićenim mastima.” Ova kombinacija, zajedno sa sadržajem proteina, doprinosi osjećaju sitosti. Osim toga, ove vrste masti povezane su s poboljšanom razinom kolesterola i smanjenjem upala u tijelu. Masti pomažu regulirati upalni odgovor tijela inhibiranjem proizvodnje upalnih molekula poput citokina i eikozanoida.
Poboljšavaju vid
Jedan od vitaminima topivih u mastima u bademima, a koji je snažan antioksidans, jest vitamin E. On pomaže u uklanjanju slobodnih radikala u tijelu te podržava zdravlje vida, reproduktivnog sustava i kože. Vitamin E je koristan za vid jer štiti stanice u očima od oksidativnog stresa, čime pomaže u prevenciji očnih bolesti povezanih sa starenjem, poput katarakte i makularne degeneracije.
Potiču funkciju mozga
Bademi su puni nenametljivog minerala u tragovima, mangana, koji je ključan za stvaranje vezivnog tkiva, kostiju, krvnih komponenti i određenih hormona. Važan je i za metabolizam, regulaciju šećera u krvi te funkciju mozga. Mangan podržava funkciju mozga pomažući u proizvodnji neurotransmitera, štiti neurone od oksidativnog stresa i igra ulogu u enzimskoj aktivnosti ključnoj za kognitivne funkcije.
Povećavaju razinu energije
Iako se obično koristi za pomoć kod problema sa spavanjem ili probavom, magnezij igra ključnu ulogu u proizvodnji energije te funkciji mišića i živaca – a bademi ga sadrže obilje. Jedna šalica badema sadrži 386 miligrama, što je gotovo cjelokupna preporučena dnevna vrijednost (oko 92%). Magnezij povećava energiju pomažući pretvaranju hrane u ATP, primarni izvor energije u tijelu. Također podržava funkciju mišića i bori se protiv umora regulirajući ravnotežu elektrolita i enzimske reakcije, koji su svi uključeni u proizvodnju energije.
Poboljšavaju zdravlje krvi
Bakar je esencijalni mineral vitalan za tjelesne procese kao što su apsorpcija željeza (koja osigurava učinkovit transport kisika kroz tijelo) i stvaranje hemoglobina te crvenih krvnih stanica za izgradnju zdravih kostiju i tkiva. Bakar također podržava održavanje integriteta krvnih žila, što doprinosi boljoj cirkulaciji. Jedna šalica badema sadrži znatno više od preporučene dnevne vrijednosti (163.3%) s 1.47 miligrama.
Jačaju kosti
Bademi su dobar veganski izvor kalcija, esencijalnog minerala koji se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima. Kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju, gradi gustoću i snagu kostiju radeći s fosforom na stvaranju hidroksiapatita – mineralnog spoja koji čini kosti tvrdim. Zato nedostatak kalcija može povećati rizik od lomova kostiju i razvoja stanja poput osteoporoze. Srećom, jedna šalica badema sadrži 385 miligrama kalcija (oko 30% preporučene dnevne vrijednosti).
Doprinose zdravlju zubi
Slično kalciju, fosfor doprinosi zdravlju kostiju i zubi, istovremeno pomažući pravilnom rastu i popravku stanica u tijelu. Fosfor radi s kalcijem na stvaranju hidroksiapatita, minerala koji također jača zubnu caklinu i dentin. Također pomaže u popravku i održavanju strukture zuba radi poboljšanja cjelokupnog dentalnog zdravlja. Šalica badema sadrži više od polovice preporučene dnevne vrijednosti fosfora s 688 miligrama.
Poboljšavaju imunitet
Bademi su također bogati zdravim, moćnim biljnim spojevima poput fitokemikalija i antioksidansa. Dr. Katz objašnjava da su “dobar izvor i antioksidansa i biljnih sterola koji imaju učinak snižavanja lipida.” Također su puni flavonola, druge skupine biljnih spojeva – posebno kvercetina i kaempferola. Oba su izuzetno učinkovita u smanjenju upala u tijelu i jačanju imunološkog sustava.
Potiču zdravlje srca
Istraživanja su pokazala da je konzumacija badema obrnuto proporcionalna riziku od kardiovaskularnih bolesti. To je zahvaljujući mješavini zdravih masti, osobito mononezasićenih masti, koje pomažu u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola. Magnezij u bademima povezan je sa smanjenjem krvnog tlaka, što može pomoći u sprječavanju poremećaja povezanih sa srcem.
Čiste kožu
Bademi mogu pomoći u čišćenju kože zahvaljujući visokom udjelu vitamina E, antioksidansa koji štiti stanice kože od oksidativnog oštećenja. Zdrave masti u bademima također podržavaju hidrataciju i pigmentaciju kože, a njihova protuupalna svojstva mogu pomoći u smanjenju iritacije kože. Cink u bademima također pomaže u regulaciji proizvodnje ulja, što može doprinijeti ukupnoj čistoći kože. Istraživanja ulja badema pokazuju da iz tog razloga pomaže u poboljšanju izbijanja akni.
Poboljšavaju kosu
Bademi poboljšavaju zdravlje kose pružajući esencijalne hranjive tvari poput vitamina E, biotina i magnezija. Vitamin E štiti kosu (poput kože) od oštećenja okoliša i potiče zdravlje vlasišta. Biotin podržava proizvodnju keratina, koji jača vlasi kose. A magnezij poboljšava cirkulaciju krvi u vlasištu, što može pomoći u smanjenju gubitka kose i potaknuti zdrav rast nove kose.
Podržavaju funkciju štitnjače
Bademi također sadrže selen (4.1 mikrograma), mineral u tragovima koji je važan za pravilnu proizvodnju hormona štitnjače. Selen je ključna komponenta enzima zvanih selenoproteini, koji pomažu pretvoriti neaktivni hormon štitnjače (T4) u njegov aktivni oblik (T3). Također štiti štitnjaču od oksidativnog stresa i oštećenja slobodnim radikalima.
Jednostavna grickalica
Bademi su super jednostavna, hranjiva grickalica koju možete ponijeti sa sobom. Uzeti šaku badema je lako jer ih možete jesti sirove. Jedna porcija badema je oko jedna unca, ili oko 23 badema. U toj jednoj unci dobit ćete oko šest grama proteina, 3.5 grama vlakana, 76 miligrama kalcija i još mnogo toga.
Zdravi načini za konzumiranje više badema
Sada kada znamo koliko su bademi zdravi za nas, postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu. Dr. Katz upozorava: “Jedina potencijalna mana, kao i kod većine orašastih plodova, je što su bogati kalorijama.” Unatoč tome, istraživanja njegovog tima pokazuju koliko su bademi zasitni, prirodno nam pomažući da izbjegnemo prejedanje, istovremeno pružajući pregršt hranjivih tvari.
Dodatno upozorenje dr. Katza glasi: “Budite oprezni s načinom obrade badema.” Medeni bademi, na primjer, mogu biti prženi u ulju (što mijenja profil masnih kiselina), namočeni u medu (dodaje puno šećera) i posoljeni (dodaje puno natrija). “To više nije ista hrana.” Drugim riječima: pečeni i slani bademi, iako ukusni, mogu biti obogaćeni dodanim uljima i natrijem. Jednostavan način da saznate što točno kupujete je provjeriti nutritivne vrijednosti ili popis sastojaka. Idealno je tražiti bademe u njihovom “izvornom stanju”, kako kaže Katz, pakirane kao “nesoljeni”, “sirovi” ili “suho prženi” bademi.
Ideje za recepte s bademima
- Uživajte u šaci badema ravno iz pakiranja kao zadovoljavajuću popodnevnu grickalicu.
- Uključite bademe u svoj doručak, na primjer u obliku hrskavih zalogaja.
- Dodajte bademe u večernja jela poput piletine u bademima ili pilećih ražnjića s bademovim kus-kusom. Prženi narezani bademi daju kus-kusu poseban okus.
- Koristite bademe kao dodatak salati. Orašasti plodovi su hrskavi poput krutona, ali zdraviji i ukusniji; možete kombinirati bademe s bundevinim i suncokretovim sjemenkama. Pripremite veću količinu da ih imate pri ruci za instant nadogradnju bilo koje salate.
