Višestruke nutritivne prednosti orašastih plodova
Pregršt oraha (oko 30 g) osigurava gotovo 5 g bjelančevina, što značajno doprinosi preporučenoj dnevnoj količini (RDA) od otprilike 1 g po kilogramu tjelesne težine. Ovi plodovi također sadrže 65% masti, prvenstveno nezasićenih masnih kiselina – koje povoljno utječu na razinu kolesterola – uključujući velik udio omega-6 i manji udio omega-3. Osim toga, orašasti plodovi su bogati vlaknima, antioksidansima (posebno vitaminima E i B9) i mineralima (mangan, magnezij, bakar, itd.).
Orašasti plodovi i kolesterol: Koji su najbolji izbor?
Nisu svi orašasti plodovi jednako hranjivi. „Bademi su omiljeni među nutricionistima“, kaže Pascal Nourtier. Bogati su bjelančevinama, vlaknima i dobrim masnim kiselinama, što ih stavlja na prvo mjesto, a slijede ih orasi, zanimljivi zbog omega-3 masnih kiselina i antioksidansa. Lješnjaci upotpunjuju postolje svojom uravnoteženom nutritivnom vrijednošću. Međutim, neke su vrste privlačnije zbog okusa nego zbog svojih dobrobiti: indijski oraščići i brazilski orasi, na primjer, bogati su zasićenim masnim kiselinama, koje su štetne za zdravlje jer podižu razinu kolesterola.
Preferirane vrste orašastih plodova i njihov izvor
Orah potječe iz Plodnog polumjeseca (Bliski i Srednji istok) te Srednje Azije, a Rimljani su ga donijeli u Europu. Glavni dobavljači su Kina, Sjedinjene Američke Države (posebno Kalifornija), Turska, Iran i Francuska. Preporučuje se konzumacija dviju lokalnih sorti: oraha iz Grenoblea i Périgorda, koji oba imaju zaštićenu oznaku izvornosti (AOC). S približno 28.000 tona u 2024. godini, Francuska je najveći proizvođač u Europi (izvor: Agreste).
Konzumacija orašastih plodova tijekom dana: Postoji li idealno vrijeme?
Ujutro orašasti plodovi osiguravaju biljne bjelančevine; poslijepodne, njihove masti daju osjećaj sitosti i smanjuju želju za hranom. Međutim, nijedno vrijeme nije bolje od drugog: najvažnije je redovito ih konzumirati.
Ulje oraha: Koristiti ili izbjegavati?
Ulje oraha zanimljivo je zbog omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje sadrži, iako se maslinovo, ulje uljane repice i laneno ulje češće preporučuju. Iznad svega, ulje sadrži samo masti, što znači da propuštamo bjelančevine, vlakna i većinu vitamina i minerala. Stoga je bolje jesti cijeli orah.
Zdravstvene dobrobiti orašastih plodova
Iako su orašasti plodovi kalorični (oko 700 kcal na 100 g), dokazano je da mediteranska prehrana bogata orašastim plodovima značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također doprinose ravnoteži crijevne flore. Naposljetku, različita istraživanja sugeriraju da imaju kognitivne prednosti, s poboljšanjem pamćenja i brzine reakcije.
Važnost lokalne proizvodnje i ekološki otisak
Prosječan ugljični otisak za proizvodnju 1 kg orašastih plodova varira, prema studijama, između 0,7 kg i 1 kg CO2, naspram otprilike 1,9 kg za pistacije i 2,9 kg za bademe*. Budući da ekološki utjecaj ovisi i o transportu, poželjno je davati prednost lokalnim, hrvatskim orašastim plodovima. Drugi (dobar) razlog za favoriziranje domaće proizvodnje je niža potrošnja vode u usporedbi sa zemljama s sušnijom klimom.
Preporučena dnevna količina: Zašto ne više od 10 orašastih plodova dnevno?
Hrvatski nacionalni program za zdravu prehranu (ili slični programi u regiji) preporučuje dnevnu konzumaciju pregršti orašastih plodova. Salate, kolači, umaci… orašasti plodovi mogu se uključiti u brojna jela. Svježi i sezonski su idealni. Organski su bolji, ali nisu bitni ako je cjenovna razlika velika.
Mogu li orašasti plodovi uzrokovati afte?
Da, ali afte ne uzrokuje sam plod oraha, već vlaknasta opna. Ona može biti blago iritantna za osjetljive sluznice i poticati nastanak ovih bolnih oralnih lezija.
