Mak je jedan od najvrjednijih, a istovremeno najpodcjenjenijih proizvoda u našoj kuhinji. Zrncima koja skrivaju ogromne količine hranjivih tvari povezujemo uglavnom s blagdanima, no njihova svojstva čine da bi se trebali naći na našim stolovima tijekom cijele godine.
Mak je pristupačan, lako dostupan i iznimno vrijedan proizvod. Redovito dodavan jelima može podržati zdravlje kostiju, srca, crijeva i mozga. Iako najčešće stiže na stolove u prosincu, ništa ne sprječava da ga koristimo svakodnevno. To je jedna od najvrjednijih superhrana našeg podneblja.
Bogatstvo kalcija i minerala
Mak spada među najbolje prirodne izvore kalcija – 100 g osigurava čak 1266 mg ovog elementa. U jednoj žlici maka nalazi se jednaka količina kalcija kao u pola čaše mlijeka. Zranca također dostavljaju:
- željezo
- cink
- magnezij
- mangan
- bakar
- kalij.
Ovi sastojci podržavaju, između ostalog, zdrave kosti, pravilno zgrušavanje krvi, metabolizam i stanje kože. Mak sadrži i krom, rijetko prisutan u hrani.
Zdrave masti i vlakna
Mak je izuzetno bogat nezasićenim masnim kiselinama i fitosterolima, koji mogu pomoći:
- sniziti razinu kolesterola
- povećati frakciju HDL
- djelovati protiv ateroskleroze
U 100 g maka nalazi se 18–20 g vlakana, zahvaljujući čemu podržava probavu i sprječava zatvor. Jedna žlica (9–10 g) sadrži oko 1 g vlakana.
Hranjive vrijednosti maka (100 g):
- 525–540 kcal
- 18–21 g bjelančevina
- 18–20 g vlakana.
Izvor vitamina B skupine – podrška za mozak
Mak osigurava vitamine B skupine, uključujući B6 i folnu kiselinu, no posebno se ističe sadržajem tiamina (B1). On je neophodan za proizvodnju energije u stanicama i pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Konzumacija jedne žlice maka dnevno može pridonijeti boljoj koncentraciji i mentalnoj učinkovitosti.
Istraživanja pokazuju da mak može inhibirati razvoj raka jetre. Vitamini, minerali i antioksidansi koje sadrži podržavaju rad cijelog organizma. Mak namijenjen za konzumaciju sadrži samo tragove opijuma, stoga ne utječe na raspoloženje.
Kako svakodnevno jesti mak? Ne samo za blagdane
Mak se izvrsno uklapa kao sastojak slatkih i slanih jela.
Vrijedi ga dodati u:
- zobene pahuljice, musli, smoothie, jogurt
- pekarske proizvode: peciva, kruhove, krekere, štapiće
- jela za ručak: jela s kašom i rižom, salate, namaze za sendviče, palačinke
- deserte: makovnjača, kutija, makijeli, lazanje s makom, “pieguska”
Božićni specijaliteti poput makovnjače, kutije, makijela ili štrudli duboko su ukorijenjeni u tradiciji i koriste mak u velikim količinama. Međutim, vrijedi zapamtiti da:
- makovnjača ima oko 350 kcal / 100 g
- štrudla s nadjevom od maka: 144 kcal / 40 g
- kutija: oko 250 kcal / 100 g
Mak je kaloričan (oko 478 kcal / 100 g) i teško probavljiv, stoga bi ga osobe s probavnim problemima trebale konzumirati oprezno.
