Mast koja je gotovo nevidljiva, a može najviše naškoditi – tako se ukratko može opisati visceralna mast. Ona obavija unutarnje organe, povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, a pritom uopće ne mora ići ruku pod ruku s velikom tjelesnom težinom. Kako ističu nutricionisti, ključnu ulogu u smanjenju njezine količine igra svakodnevna prehrana – pogotovo koje ugljikohidrate najčešće biramo.
Nema čarobnog proizvoda “za trbuh”
Visceralno tkivo često je skriveno duboko u trbušnoj šupljini. To znači da ga ne može uvijek “uhvatiti prstima”, pa i vitka osoba može imati visoku razinu visceralne masti.
– Visceralna mast nije pasivno skladište. To je metabolički aktivno tkivo koje okružuje organe – objašnjava dijetetičar Scott Keatley. Ističe da takva mast pojačava upalu, narušava osjetljivost na inzulin i utječe na mnoge procese u tijelu.
Slično objašnjava i dijetetičarka Sonya Angelone, koja podsjeća da je visceralno tkivo često skriveno duboko u trbušnoj šupljini. Ne može se uvijek “uhvatiti prstima”, pa i vitka osoba može imati visoku razinu visceralne masti.
Stručnjaci su složni. Pojedinačni proizvod neće “spaliti” masnoću s područja trbuha.
– Ne postoji hrana ni način prehrane koji djeluje lokalno na smanjenje masnog tkiva. Niti jedan pojedini proizvod jednostavno neće spaliti masnoću s trbuha – kaže dijetetičarka Keri Gans, autorica knjige “The Small Change Diet”. Naglašava da je važan cjelokupni obrazac prehrane, a ne samo jedan sastojak ili modna dijeta.
Dobra vijest je da zamjena visoko prerađenih ugljikohidrata – bijelog kruha, slatkiša, zaslađenih pića – proizvodima bogatim vlaknima i niskim stupnjem prerade može značajno pomoći. Radi se prvenstveno o tri skupine ugljikohidrata koje pogoduju boljoj kontroli glukoze, dužoj sitosti i manjoj količini visceralne masti.
Ključni ugljikohidrati za borbu protiv visceralne masti
- Proizvodi od cjelovitih žitarica – stabilan šećer i dulja sitost
- Mahunarke – otporan škrob i bjelančevine u jednom
- Neskrobno povrće – veliki volumen, malo kalorija
1. Proizvodi od cjelovitih žitarica – stabilan šećer i dulja sitost
– Proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže netaknute strukture vlakana koje usporavaju probavu, izravnavaju skokove razine glukoze i povećavaju osjećaj sitosti – objašnjava Keatley. U praksi to znači manje izlučivanje inzulina, stabilniji apetit i manju sklonost prejedanju.
Nutricionisti preporučuju zobene pahuljice, krupne žitarice, smeđu rižu, kvinoju ili kruh od cjelovitih žitarica. Gans podsjeća da se obrasci prehrane bogati cjelovitim žitaricama dosljedno povezuju s manjom količinom masti u području trbuha. To pak dovodi do nižeg rizika od kardiovaskularnih bolesti i poremećaja metabolizma ugljikohidrata.
2. Mahunarke – otporan škrob i bjelančevine u jednom
Grah, leća, slanutak ili grašak opskrbljuju nas takozvanim otpornim škrobom i topivim vlaknima. Ove frakcije vlakana postaju hrana za dobre crijevne bakterije, podržavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju upalu.
– Budući da se mahunarke sporo probavljaju, osiguravaju osjećaj sitosti satima, što pomaže u održavanju kalorijskog deficita bez osjećaja odricanja – naglašava Keatley.
Gans dodaje da su mahunarke istodobno vrlo dobar izvor biljnih bjelančevina. Zamjena dijela mesa, pogotovo crvenog i visoko prerađenog, mahunarkama omogućuje smanjenje kalorijske vrijednosti jelovnika, bez odricanja od osjećaja sitosti. To je jedan od jednostavnijih načina da prirodno jedemo manje i potičemo smanjenje visceralne masti.
3. Neskrobno povrće – veliki volumen, malo kalorija
Neskrobno povrće, poput lisnatog zelenja, brokule, cvjetače, krastavaca, paprike ili tikvica, dodaje jelima volumen, ali ne pruža mnogo kalorija. – Vlakna koja se nalaze u njima usporavaju pražnjenje želuca i povećavaju njegovo rastezanje, pokrećući ranije signale sitosti – objašnjava Keatley.
Ako se pola tanjura napuni povrćem, a ostatak čini porcija cjelovitih ugljikohidrata i izvor bjelančevina, lakše je jesti manje, čak i ne razmišljajući o tome. Stabilnije razine glukoze nakon obroka pak su uvjeti koji pogoduju korištenju energetskih zaliha nakupljenih duboko u trbušnoj šupljini.
Što još vrijedi dodati u jelovnik?
Nutricionisti također skreću pozornost na druge proizvode. Angelone preporučuje, između ostalog, rižu ili krumpir kuhani, zatim ohlađeni i pojedeni hladni ili podgrijani – u takvoj varijanti sadrže više otpornog škroba, koji sporije podiže razinu glukoze. Gans potiče na svakodnevno jedenje voća zbog vlakana, vode i antioksidansa koji mogu smanjiti upalu.
Na kraju, ipak je važan cjelokupan životni stil. – Visceralna mast reagira na cijelo okruženje koje stvarate: unos kalorija, osjetljivost na inzulin, upalu i tjelesnu aktivnost – podsjeća Keatley.
Visceralna mast nestaje kada dosljedno stvaramo uvjete u kojima tijelo mora posegnuti za nakupljenim zalihama: jedemo manje prerađene hrane, biramo ugljikohidrate s vlaknima, brinemo o snu i redovitom kretanju. To nije brzi trik, već dugoročno ulaganje u zdravlje.
