Uvod u važnost prehrane nakon 50. godine
Prehrana igra ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju i dugovječnosti, a nakon 50. godine srce, mozak, kosti, crijeva i grudi zahtijevaju posebnu pažnju. Nutricionisti su podijelili koje bi namirnice žene u ovoj dobi trebale redovito konzumirati, kako piše Real Simple.
Ovaj popis uključuje 11 iznimno korisnih namirnica:
Kivi: Izvor mladosti i zaštite
Kivi se ističe visokom hranjivom vrijednošću, posebno za žene starije od 50 godina koje brinu o svom zdravlju. „Bogat je vitaminom C, neophodnim za zdravlje kože, kose, kostiju i imunološkog sustava. Vitamin C također pridonosi proizvodnji kolagena, koja se značajno usporava s godinama,“ objasnila je nutricionistica Susan Greily.
Osim toga, ovo voće sadrži vlakna i antioksidanse koji poboljšavaju zdravlje crijeva i štite od raznih bolesti.
Grčki jogurt: Snaga za kosti i mišiće
„Grčki jogurt može pomoći u održavanju čvrstoće kostiju i mišićne mase kako starimo,“ istaknula je nutricionistica Valerie Agyeman.
To je zahvaljujući visokom udjelu kalcija i proteina u ovom proizvodu. Također, probiotički sastav grčkog jogurta pomaže u raznolikosti mikrobioma, što je važan aspekt zdravlja crijeva koje s vremenom ima tendenciju pogoršanja.
Suhe šljive: Saveznici probave i kostiju
Suhe šljive su namirnica bogata vlaknima, korisna za crijeva koja s godinama trebaju dodatnu potporu. „Također pridonose poboljšanju zdravlja kostiju kod žena u postmenopauzalnom razdoblju,“ dodala je Agyeman.
To je rezultat kalija, vitamina K i antioksidansa prisutnih u suhim šljivama, koji štite vaše kosti s vremenom. Nutricionistica savjetuje svakodnevnu konzumaciju otprilike 5-6 suhih šljiva.
Borovnice: Antioksidativna superhrana za srce i mozak
„Za žene starije od 50 godina, borovnice nisu samo slatka poslastica, već prava superzvijezda među namirnicama,“ napomenula je nutricionistica Jennifer Pallian.
Ovi sočni plodovi sadrže vlakna i antocijane, antioksidanse koji mogu smanjiti visoki kolesterol i krvni tlak. To je izuzetno važno, jer ova dva stanja mogu povećati rizik od srčanih bolesti, koje se obično pogoršavaju nakon menopauze.
„Antioksidansi i polifenoli u borovnicama mogu poboljšati cirkulaciju krvi u mozgu, pojačati pamćenje i zaštititi od dobnih problema s mentalnom sposobnošću,“ dodala je nutricionistica.
Gljive: Čuvari zdravlja u starijoj dobi
Bez obzira na vrstu gljiva koju odaberete, one su među najboljim namirnicama za žene starije od 50 godina. Greily je rekla da je ova superhrana bogata antioksidansima, korisnim za zdravlje starijih žena koje često pate od zdravstvenih problema, uključujući crijeva, inzulinsku rezistenciju, upale i stres.
Gljive izložene UV zračenju također sadrže vitamin D, neophodan za čvrstoću kostiju.
Sjemenke lana: Potpora srcu, hormonima i kognitivnim funkcijama
Pallian je podijelila da ovo sitno sjemenje pridonosi zdravlju srca, hormonalnoj ravnoteži i kognitivnim funkcijama, koje s vremenom imaju tendenciju pogoršanja.
Na primjer, sjemenke lana sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline, koja, prema nutricionistici, može poboljšati krvni tlak, smanjiti upale i razinu kolesterola te tako zaštititi srce.
Sjemenke lana također sadrže lignane, koji djeluju kao fitoestrogeni (tj. prehrambeni estrogeni) koji mogu ublažiti simptome menopauze i regulirati hormone. Osim toga, sadrže vitamin E, koji „može štititi živčane stanice i očuvati kognitivnu jasnoću.“ Nutricionistica savjetuje konzumaciju mljevenih sjemenki lana, jer se tako lakše probavljaju i bolje apsorbiraju u organizmu. Mogu se dodati zobenim pahuljicama, smoothiejima ili u peciva.
Konzervirana riba: Mala, ali moćna riznica hranjivih tvari
Agyeman je otkrila da su konzervirane srdele bogate kalcijem, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje mozga, srca i kostiju. Također sadrže mnogo proteina, koji mogu pomoći usporiti gubitak mišićne mase, kao i poboljšati fizičku sposobnost s godinama.
Greily je također istaknula da srdele sadrže vitamin B12 i selen, dvije hranjive tvari koje sudjeluju u radu štitnjače.
Kelj: Zeleno zlato za kosti, srce i mozak
Pallian je navela da je kelj važna namirnica za žene srednje i starije dobi, posebno kada je riječ o zdravlju kostiju, srca i mozga.
To je zato što visok udio kalcija i vitamina K održava gustoću kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma, koji su češći nakon menopauze.
„Kelj također može pridonijeti zdravlju srca, potičući proizvodnju dušikovog oksida, koji poboljšava cirkulaciju krvi i snižava krvni tlak,“ objasnila je nutricionistica.
Orasi: Gorivo za mozak i zaštita srca
„Zahvaljujući visokom udjelu ALA-e, orasi su idealni za žene starije od 50 godina,“ podijelila je Pallian.
U tijelu se ALA pretvara u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) – dvije vrste omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje mozga.
„Orasi također mogu poboljšati pamćenje, raspoloženje i zaštititi živčane stanice zahvaljujući neuroprotektivnim spojevima poput vitamina E i melatonina,“ rekla je nutricionistica.
Što se tiče kardiovaskularnog sustava, zdrave masti prisutne u orasima mogu sniziti razinu „lošeg“ kolesterola, potencijalno štiteći od srčanih bolesti.
Avokado: Zdrave masti za dugovječnost
Njihove zdrave masti i vlakna mogu smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti, koji se, opet, drastično povećava nakon menopauze.
Osim toga, avokado sadrži lutein i vitamine B skupine, koji su korisni za zdravlje mozga.
„Lutein pridonosi poboljšanju protoka krvi u područjima mozga odgovornim za kognitivne funkcije, [a] vitamini B skupine smanjuju razinu homocisteina, koji je povezan s kognitivnim padom i demencijom,“ naglasila je Pallian.
Edamame: Cjelovita potpora zdravlju
„Edamame (mladi sojini grah) sadrži vlakna korisna za crijeva, protuupalne omega-3 masti i fitoestrogene, koji štite od raka dojke i srčanih bolesti,“ istaknula je Greily.
Dodatni savjeti za žene nakon 50. godine
Prethodno je UNIAN izvijestio da se nakon 50. godine kod žena često bilježi prirodno ubrzanje gubitka koštane mase, jer se smanjuje apsorpcija kalcija. Nutricionisti su savjetovali koje bi namirnice u toj dobi trebalo dodati u prehranu.
