Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu, ali problem je što ne služi svaki obrok zaista tijelu. U žurbi mnogi ljudi posežu za nečim brzim i slatkim jer žele trenutačni poticaj energije. Takav početak dana, međutim, može rezultirati brzim padom energije, pospanošću i osjećajem gladi već nakon kratkog vremena. Stoga vrijedi razmisliti što zapravo daje snagu za produktivno jutro, a koji proizvodi samo pretvaraju da daju energiju. Doručak može biti podrška za koncentraciju i raspoloženje, ali nažalost može djelovati i potpuno suprotno.
Slatki početak – zašto slatka energija brzo nestaje
Mnogi popularni doručci daju iluziju trenutačnog poticaja, ali ta energija ne traje predugo. Slatke pahuljice, kroasani i bijeli kruh s džemom su obroci koji uzrokuju brzi porast razine šećera u krvi, nakon čega najčešće slijedi nagli pad snage. Tijelo tada reagira umorom i ponovnom glađu, unatoč tome što je prošlo malo vremena od obroka.
Takav ciklus stimulacije i slabljenja često dovodi do posezanja za novim grickalicama, pa je održavanje stabilnosti tijekom ostatka dana malo vjerojatno. Ujutro je bolje izbjegavati proizvode koji pružaju takav kratak impuls, a umjesto toga birati hranu koja daje ravnomjernu opskrbu energijom tijekom sljedećih nekoliko sati.
Nedovoljno proteina i masti – nedostatak ravnoteže
Doručak baziran samo na kruhu, voću ili proizvodima s visokim udjelom jednostavnih šećera brzo zadovoljava glad, ali ne pruža trajan osjećaj sitosti.
Nedostatak odgovarajuće količine proteina i masti uzrokuje da energija znatno brže opada, a koncentracija postaje teža za održavanje. Upravo ti makronutrijenti, odnosno proteini i masti, osiguravaju održavanje razine glukoze pod kontrolom i podržavaju rad živčanog sustava.
Njihova prisutnost ne zahtijeva komplicirane recepte, jer je dovoljan jednostavan izvor proteina, poput jaja ili svježeg sira, u kombinaciji s malom količinom zdravih masti, poput orašastih plodova. Zahvaljujući tome, doručak pruža solidan početak i postavlja dan na uređeniji način.
Prerađeno meso i nekvalitetne mesne prerađevine
Gotove mesne prerađevine često se čine brzim i praktičnim izborom, međutim, nisu uvijek dobar početak dana. Mnoge od njih sadrže velike količine soli, zasićenih masti i aditiva koji poboljšavaju izgled, ali ne i dobrobit. Ako se jedu prečesto, mogu unijeti previše soli i narušiti ukupnu ravnotežu u svakodnevnoj prehrani.
To nije razlog za potpuno odustajanje od ove vrste mesa, ali vrijedi posezati za proizvodima s kraćim sastojcima i birati one koji se proizvode na prirodniji način. Kvalitetna mesna prerađevina ili pečeno meso može biti dodatak koji će doručku dati snažniju i hranjiviju moć.
Napici koji ne mogu zamijeniti obrok
Jutarnja kava ili smoothie mogu se činiti kao idealan doručak, ali tijelo treba više od kalorija za piće. Iako takvi napici pružaju jednostavne šećere i brzu energiju, ne osiguravaju proteine niti masti, odnosno makronutrijente koji dulje vrijeme utječu na sitost.
Sam koktel može privremeno potaknuti, ali nakon kratkog vremena ponovno se javlja glad. Smoothie postaje vrijedan tek kada sadrži proizvode koji sadrže proteine ili vlakna. To može biti zobeni koktel s kikiriki maslacem, bananom i proteinskim dodatkom napravljenim od biljnog mlijeka. Kava s mlijekom je dobar dodatak, ali to ne treba nazivati obrokom. Pravi doručak trebao bi osigurati sastojke koji podržavaju tijelo sve do podneva, a ne samo nakratko nakon ispijanja.
Slatka peciva i “fit” proizvodi
Slatka peciva, žitne pločice ili proizvodi iz kategorije “fit” često se čine kao zdrava ideja, ali njihov sastav može iznenaditi. Mnogi od njih sadrže glukozno-fruktozne sirupe, zaslađivače ili čak velike količine šećera, koji podižu razinu glukoze jednako brzo kao i obični slatkiši. Takav doručak daje privremeni poticaj, nakon čega brzo slijedi pospanost i ponovni apetit.
Umjesto stvarne, vrijedne energije, pruža samo kratak energetski impuls koji ne podržava koncentraciju niti izdržljivost tijekom dana. Čak i proizvodi označeni kao “bez šećera” često sadrže njegove zamjene sa sličnim djelovanjem. To je samo podsjetnik da se jednostavnost u hrani obično pokazuje kao najbolje rješenje za tijelo.
Doručak bez jutarnje gladi
Ne treba svakom organizmu doručak odmah nakon buđenja. Kod nekih se ljudi osjećaj gladi javlja tek nakon nekog vremena, a to je potpuno prirodna reakcija tijela. Navika ranog doručka ne odražava uvijek potrebe organizma, jer se često temelji isključivo na automatizmu.
Vrijedi promatrati signale tijela i prilagoditi vrijeme prvog obroka vlastitom rasporedu. Za neke će najbolje rješenje biti brzi doručak, za druge tek obrok pojeden nakon sat vremena ili kasnije. Individualni pristup obično se pokazuje korisnijim od slijeđenja utvrđenog obrasca.
Što umjesto toga – put prema stabilnosti
Umjesto eliminiranja cijelih skupina proizvoda, bolje se usredotočiti na održavanje stabilnosti i jednostavnosti. Doručak ne mora biti kompliciran da bi bio vrijedan, jer je dovoljna kombinacija proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Takva kombinacija olakšava održavanje ravnomjerne razine energije i podržava koncentraciju tijekom većeg dijela dana. U svakodnevnom životu to može značiti krišku integralnog kruha s paštetom od jaja, zobenu kašu s proteinskim prahom i orašastim plodovima ili svježi sir s chia sjemenkama i voćem.
Kod nekih ljudi bolje funkcioniraju i proteinsko-masni doručci, odnosno oni koji ne sadrže ugljikohidrate. Tada dobro podnošeni obroci mogu biti kajgana s orašastim plodovima, svježi sir s avokadom ili omlet s povrćem, jer su to kombinacije koje osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i odgovarajuću razinu energije tijekom sljedećih nekoliko sati. Osnova je redovitost i odabir što manje prerađenih proizvoda. Zahvaljujući tome, jutro postaje mirnije, a tijelo dobiva ono što mu je zaista potrebno.
Dobro sastavljen doručak ne mora biti maštovit da bi bio koristan. Dovoljno je da dopuni energiju bez naglih padova snage i da može održati fokus tijekom prvih sati dana. Ono što se ujutro nađe na tanjuru pokreće tijelo i daje mu sigurnost za prevladavanje svakodnevnih izazova.
