Zimska sezona pogoduje posezanju za dodacima prehrani, ali bez odgovarajućeg znanja lako je pretjerati ili posegnuti za preparatima koji ne donose stvarne koristi. Stručnjaci naglašavaju da je ključno ciljano uzimanje suplemenata temeljeno na trenutnim potrebama organizma, a ne nasumični set reklamiranih proizvoda. U razdoblju ograničenog izlaganja suncu i povećanog rizika od infekcija, vrijedi se koncentrirati na sastojke čija je učinkovitost potvrđena u istraživanjima i preporukama zdravstvenih institucija.
Vitamin D: Ključan u nedostatku sunca
U našim klimatskim uvjetima, sinteza vitamina D putem kože nedostatna je od jeseni do ranog proljeća. Nedostaci ovog sastojka su česti i pogađaju veliki dio populacije, bez obzira na dob. Vitamin D igra važnu ulogu u održavanju pravilnog imuniteta, utječe na zdravlje kostiju, mišića te živčani sustav. Njegova niska razina često se povezuje s:
- češćim infekcijama,
- kroničnim umorom,
- sniženim raspoloženjem,
- slabošću mišića.
Preporuke stručnjaka ukazuju da je u jesensko-zimskom razdoblju suplementacija vitaminom D opravdana kod većine odraslih osoba. Najčešće preporučene doze kreću se u rasponu od 800 do 2000 IU dnevno, a točna količina trebala bi biti prilagođena individualnim potrebama i rezultatima krvnih pretraga.
Vitamin C: Podrška imunitetu u sezoni infekcija
Vitamin C sudjeluje u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, štiti stanice od oksidativnog stresa i podržava sintezu kolagena. Zimi, kada češće dolazi do infekcija dišnih puteva, potreba za ovim sastojkom može porasti.
Iako vitamin C ne sprječava obolijevanje, istraživanja sugeriraju da njegova suplementacija može skratiti trajanje prehlade te ublažiti njezine simptome. Posebne koristi primjećuju se kod osoba izloženih stresu, intenzivnom tjelesnom naporu ili onih s nedostacima u prehrani.
Profilaktičke doze suplemenata obično iznose 200-500 mg dnevno. Važno je zapamtiti da višak vitamina C ne povećava njegovu učinkovitost, a vrlo visoke doze se ne preporučuju za dugotrajnu primjenu.
Cink: Mikroelement bitan za otpornost
Cink je element neophodan za pravilan rad imunološkog sustava. Sudjeluje u procesima diobe stanica, zacjeljivanju rana te održavanju pravilnog stanja kože i sluznica, koje predstavljaju prvu zaštitnu barijeru organizma.
Nedostaci cinka češće se javljaju kod starijih osoba, onih na biljnoj prehrani, kao i kod monotonog načina prehrane. Zimi, kada prehrana može biti siromašnija punovrijednim proizvodima, suplementacija može pomoći u nadoknadi ovog sastojka.
Najčešće korištene doze cinka u dodacima prehrani iznose od 5 do 15 mg dnevno. Dugotrajno uzimanje većih količina trebalo bi se odvijati pod nadzorom stručnjaka, jer višak cinka može poremetiti ravnotežu drugih mikroelemenata u tijelu.
Omega-3 masne kiseline: Podrška za srce i imunitet
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, neophodne su za pravilno funkcioniranje organizma. Povoljno utječu na kardiovaskularni sustav, rad mozga te regulaciju upalnih procesa. Zimi mnogi ljudi rjeđe posežu za masnom morskom ribom, koja je glavni izvor omega-3 u prehrani. U takvim situacijama suplementacija može pomoći u održavanju odgovarajuće razine ovih masnih kiselina.
Preporučena profilaktička doza za odrasle je oko 250-500 mg EPA i DHA dnevno. Vrijedi birati preparate potvrđene kvalitete i čistoće te obratiti pozornost na stvarni sadržaj omega-3 kiselina u kapsuli.
Probiotici: Zaštita crijeva u teškoj sezoni
Sve više istraživanja ukazuje na vezu između stanja crijevne mikrobiote i funkcioniranja imunološkog sustava. Zimi prehrana često sadrži manje fermentiranih proizvoda i vlakana, što može negativno utjecati na sastav crijevne flore.
Probiotici mogu biti posebno korisni kod osoba:
- nakon terapije antibioticima,
- s ponavljajućim infekcijama,
- s tegobama probavnog sustava.
Njihovo djelovanje ovisi o korištenim sojevima, stoga vrijedi birati preparate s jasno definisanim sastavom. Suplementacija probioticima trebala bi se tretirati kao podrška, a ne zamjena za prehranu bogatu prirodnim fermentiranim proizvodima poput kefira, jogurta ili kiselog kupusa.
Magnezij: Podrška za živčani sustav i mišiće
Zimi mnogi ljudi doživljavaju veću živčanu napetost, probleme sa snom te grčeve mišića. Magnezij je mineral koji igra bitnu ulogu u pravilnom radu živčanog sustava, mišića te u proizvodnji energije.
Nedostaci magnezija mogu pojačati osjećaj umora, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom. Rizik od nedovoljnog unosa raste pri visokoj razini stresa te prehrani siromašnoj cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Najčešće korištene doze magnezija u suplementima kreću se u rasponu od 100-300 mg iona magnezija dnevno. Bitno značenje ima i kemijski oblik sastojka (poput citrata ili glicinata), koji utječe na njegovu apsorpciju u organizmu.
