O tome koliko je važno održavati razinu magnezija u organizmu napisano je vjerojatno već sve. Problem je u tome što ljudi uzimaju magnezij za gotovo sve tegobe. Od razdražljivosti i umora do tegoba živčanog sustava. To, kako se ispostavilo, nije jedina greška koju činimo uzimajući ovaj suplement. Predstavljamo tri najvažnije greške koje mogu uzrokovati da magnezij ne djeluje onako kako bi trebao.
Uzimate dodatke magnezija? Nemojte činiti ove greške
Suplementacija magnezijem, iako korisna za zdravlje, često je opterećena greškama koje mogu ograničiti njezinu učinkovitost ili čak izazvati negativne zdravstvene posljedice. Predstavljamo tri najčešće greške i njihove posljedice.
Neprikladan oblik magnezija
Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na kemijski oblik magnezija sadržan u dodacima prehrani. Oblici poput magnezijevog oksida imaju vrlo nisku bioraspoloživost (oko 4 posto), što znači da tijelo apsorbira samo malu količinu elementa. Bolji izbor su oblici poput citrata, glicinata ili laktata magnezija, koji se odlikuju znatno boljom apsorpcijom.
Što se događa u organizmu kada odaberemo loš oblik magnezija? Posljedica će biti nedovoljan unos magnezija, što se zauzvrat može očitovati grčevima u mišićima, umorom i problemima sa srcem. Dakle, unatoč redovitoj suplementaciji, i dalje imamo nedostatak magnezija.
Predoziranje magnezijem
Neki, pretpostavljajući da više znači bolje, uzimaju prekomjerne količine magnezija. Predoziranje ovim mineralom, iako rijetko, može dovesti do nuspojava kao što su:
- proljev,
- bolovi u trbuhu,
- ozbiljnije komplikacije poput nepravilnog rada srca kod osoba s oštećenom funkcijom bubrega.
Zato se uvijek držite preporučenih doza, koje iznose oko 310-420 mg dnevno za odrasle, ovisno o spolu i dobi.
Uzimanje magnezija s lijekovima
Magnezij može stupiti u interakciju s lijekovima, kao što su inhibitori protonske pumpe (IPP), koji se koriste u liječenju želučanog refluksa, ili diureticima. Ovi lijekovi mogu povećati rizik od hipomagnezijemije, odnosno nedostatka magnezija u krvi. Osim toga, magnezij može smanjiti učinkovitost nekih antibiotika i lijekova za štitnjaču ako se uzima u pogrešno vrijeme. Pacijenti koji uzimaju takve lijekove trebali bi se posavjetovati s liječnikom o suplementaciji i pridržavati se preporuka o vremenskim razmacima između uzimanja magnezija i lijekova.
Kako pravilno uzimati dodatke magnezija?
Nije dovoljno samo progutati tabletu da bi suplementacija bila učinkovita. Također vrijedi obratiti pažnju na vrijeme uzimanja i kombiniranje magnezija s drugim tvarima iz hrane i lijekova. Naš popis dobrih praksi pomoći će vam održati pravilnu razinu ovog elementa.
Najbolje doba dana za suplementaciju magnezijem
Magnezij se može uzimati u bilo koje doba, ali vrijedi prilagoditi suplementaciju svojim potrebama:
- navečer: za osobe koje imaju problema sa spavanjem, jer magnezij djeluje opuštajuće;
- nakon treninga: pomaže u regeneraciji mišića.
Magnezij je najbolje uzimati tijekom obroka ili odmah nakon njega, popijajući tablete velikom količinom vode. Ne preporučuje se uzimanje magnezija na prazan želudac.
Prehrambeni proizvodi i interakcije
Postoje određene tvari koje mogu pomoći ili odmoći apsorpciji:
- Vitamin B6 pomaže apsorpciju magnezija i poboljšava njegovo iskorištavanje u organizmu.
- Vlakna mogu vezati magnezij i smanjiti njegovu apsorpciju.
- Napici koji sadrže tanine (kava i čaj) otežavaju apsorpciju ovog minerala.
- Prevelike doze kalcija, uzimane istovremeno s magnezijem, mogu ograničiti njihovu međusobnu apsorpciju.
Čime popiti magnezij?
Za pijenje je najbolje koristiti vodu – izbjegavajte gazirana pića i voćne sokove.
Suplementacija i drugi lijekovi
Ako uzimate lijekove, budite posebno oprezni:
- antibiotici – magnezij može oslabiti njihovo djelovanje. Treba pričekati najmanje 2 sata između uzimanja magnezija i antibiotika;
- lijekovi za želučanu kiselinu (npr. inhibitori protonske pumpe) – dugotrajna uporaba ovih lijekova može dovesti do nedostatka magnezija, pa može biti potrebna redovita kontrola njegove razine.
Individualno prilagođavanje doza
Doziranje treba biti prilagođeno individualnim potrebama i preporukama liječnika. Kod zdravih odraslih osoba dnevna doza obično iznosi 310-420 mg, ali osobe s većim nedostacima mogu trebati veće doze kroz određeno vrijeme, pod nadzorom stručnjaka.
Promatrajte reakcije organizma
Magnezij u višku može uzrokovati proljev. Ako se pojave takvi simptomi, treba smanjiti dozu ili promijeniti oblik suplementa na onaj koji je blaži za probavni sustav, npr. glicinat.
Kada vrijedi započeti s uzimanjem dodataka magnezija?
Simptomi nedostatka magnezija, kao što su grčevi u mišićima, kronični umor, poteškoće sa spavanjem, glavobolje ili razdražljivost, mogu signalizirati potrebu za nadoknadom magnezija. Suplementacija se često preporučuje osobama koje vode intenzivan način života, izložene su stresu ili se redovito bave sportom, jer tjelesna aktivnost povećava njegov gubitak.
Vrijedi razmotriti uzimanje magnezija u razdobljima povećane potrebe, kao što su trudnoća, dojenje ili menopauza. Pacijenti koji uzimaju određene lijekove, npr. diuretike, inhibitore protonske pumpe ili antibiotike, izloženiji su riziku od nedostatka magnezija i mogu zahtijevati dodatnu podršku. Ipak, konačnu odluku o početku suplementacije trebao bi donijeti liječnik ili nutricionist, nakon procjene zdravstvenog stanja i potreba organizma, kako bi se izbjegao i nedostatak i višak magnezija.
