Spavanje je aktivnost koja je toliko nužna koliko ponekad i komplicirana. Osobni problemi, stres na poslu ili jednostavno loša rutina mogu uzrokovati da odlazak u krevet postane pravi pakao i da uspavljivanje potraje satima. Znanost objašnjava da se to događa jer tijelo povremeno oslobađa dopamin, noradrenalin i kortizol, neurotransmitere i hormone koji potiču budnost i poništavaju pospanost.
Pravi problem nastaje kada nesanica postane uobičajena i kontinuirana pojava. Mnogi ljudi odlučuju posegnuti za raznim lijekovima kako bi riješili ovaj problem. Međutim, oni se uvijek moraju uzimati uz odobrenje stručnjaka jer dugoročno ne završavaju uvijek dobrim ishodom. Psihijatar Juan Muvdi pojasnio je „tri stvari koje kao psihijatar nikada ne bih učinio za dugoročno upravljanje nesanicom”.
Tri stvari koje psihijatar nikada ne bi učinio kod nesanice
Prva dva savjeta povezana su s uzimanjem određenih lijekova. Stručnjak započinje izravnim upozorenjem na prvu stvar koju ne bi učinio: „Koristiti lijekove poput klonazepama ili alprazolama”. Da bi se razumio razlog njegovog odbijanja, treba gledati dugoročno: „To su vrlo dobri lijekovi, vrlo sigurni i dobro se koriste kratkoročno za anksioznost i poteškoće sa spavanjem, ali mogu stvoriti ovisnost i s vremenom gube svoj učinak.”
Kako objašnjava tradicionalna izreka, ovo rješenje je „kruh za danas, a glad za sutra”. Stoga se, u očima stručnjaka, oni trebaju koristiti samo vrlo povremeno. Slična je situacija i s drugom skupinom lijekova koji su uključeni u stvari koje kao psihijatar nikada ne bi radio: „Koristiti lijekove poput zopiklona, eszopiklona, zolpidema”.
Ističe razlog: „Ovi su lijekovi super poznati za upravljanje nesanicom i prilično su dobri kratkoročno. Međutim, dugoročno mijenjaju arhitekturu sna i donose više problema nego koristi.”
Ignoriranje problema nije opcija
Posljednji aspekt koji je Juan Muvdi istaknuo kao nešto što nikada ne bi učinio potpuno je suprotan prethodnima: „Ne činiti ništa”. Tvrdi sljedeće: „Ljudi su skloni ekstremima. Ili uzimaju te lijekove ili kažu: 'ne, ja ne uzimam ništa’. I to također nije rješenje”, zaključuje izravno. Mnogi ljudi smatraju da će, unatoč tome što se problem ponavljao u više navrata, nesanica nestati prirodno, no to se ne događa uvijek.
Kako pobijediti kroničnu nesanicu?
U ovom području postoje razne studije, a sve vrste klinika stručnih za ovu tematiku nude rješenja koja smatraju najučinkovitijima na prirodan način. Prema različitim stručnjacima, ključni koraci su sljedeći:
- Redovit raspored: Idite na spavanje i ustajte u isto vrijeme; izbjegavajte ostajanje u krevetu duže nego što je potrebno.
- Optimalno okruženje: Spavaća soba treba biti mračna, tiha, dobro prozračena i ugodne temperature.
- Adekvatan madrac i jastuk: Ispravna čvrstoća i visina su ključni; koristite krevet isključivo za spavanje.
- Lagane večere: Nemojte jesti ni piti u prekomjernim količinama 3 sata prije spavanja.
- Kontrolirano drijemanje: 15–30 minuta i najmanje 7 sati razmaka između popodnevnog odmora i noćnog spavanja.
- Svakodnevna tjelovježba: U prosjeku 40 minuta dnevno, završavajući trening 4–6 sati prije spavanja.
- Legnite tek kad osjetite pospanost: Izbjegavajte zaspati na kauču ili dok gledate televiziju.
- Opuštajući ritual: 30 minuta prije spavanja čitajte nešto lagano, slušajte tihu glazbu, tuširajte se ili radite vježbe opuštanja.
- Ograničite ekrane: Izbjegavajte mobitele i stimulirajući sadržaj prije spavanja.
- Zdrav način života: Uravnotežena prehrana; eliminirajte duhan, alkohol i stimulranse.
- Suplementi s kriterijem: Posavjetujte se s ljekarnikom; melatonin i biljke (valerijana, pasiflora, glog) mogu pomoći.
- Posavjetujte se s liječnikom: Ako problemi sa spavanjem potraju, zatražite procjenu i moguće upućivanje specijalistu.
