Buđenje između dva i četiri sata ujutro jedan je od najčešćih problema sa spavanjem koji se ponavlja kod mnogih ljudi. Mnogi imaju dojam da je to puka slučajnost, ali taj vremenski interval nije nimalo slučajan. Upravo tada san prirodno postaje plići, mijenja se hormonska ravnoteža, a organizam se polako počinje pripremati za jutarnju aktivnost. Ako sve funkcionira ispravno, takvo kratko buđenje ne čini veliku razliku i često ga se niti ne sjećamo.
Problem počinje onda kada noćna buđenja postanu redovita, a povratak u san težak ili nemoguć. Tada to obično više nije samo pitanje fiziologije, već posljedica stresa, načina života, konzumacije određenih tvari, hormonskih poremećaja ili drugih zdravstvenih problema. Koji mogu biti uzroci isprekidanog sna?
Zaspivanje s telefonom čini san plićim
Istraživanja provedena među studentima i općom populacijom pokazuju da pametni telefon ostavljen u krevetu realno utječe na kvalitetu sna: potiče česta buđenja, skraćuje vrijeme dubokog odmora i remeti prirodni ritam spavanja i budnosti. Dio ljudi reagira na obavijesti potpuno nesvjesno: odgovaraju na poruke u polusnu, a nakon buđenja ne pamte ni sadržaj, ni samu činjenicu korištenja telefona.
To pokazuje koliko snažno digitalni podražaji mogu prodrijeti u najosnovnije fiziološke procese organizma. Svjetlo ekrana koči lučenje melatonina, hormona spavanja, a kratka buđenja izazvana zvukom ili vibracijom razbijaju kontinuitet sna na kratke, plitke fragmente.
Stres uzrokuje napetost čak i noću
Stres nakupljen tijekom dana vrlo rijetko završava u trenutku lijeganja u krevet. Umjesto toga, može se vratiti s akumuliranom snagom u obliku napetosti, bujice misli i osjećaja unutarnje uznemirenosti koja ne dopušta miran san. Kada napetost raste cijeli dan, prirodni mehanizam smirivanja navečer prestaje djelovati. Uspavljivanje se produžuje, noć postaje ispresijecana kratkim buđenjima, a san donosi manji učinak regeneracije.
Organizam tada reagira kao da je u stanju opasnosti: raste razina kortizola, što dodatno otežava ulazak u dublje faze sna. Nastaje začarani krug: stres pogoršava san, a nedostatak sna još više pojačava reakciju na stres. Kod dužeg održavanja takvog stanja posljedice nadilaze običan umor, a dolazi do poremećaja:
- koncentracije,
- pamćenja,
- hormonalne ravnoteže,
- metabolizma.
Apneja u snu snižava razinu energije tijekom dana
Apneja u snu jedan je od onih uzroka noćnih buđenja koji dugo vremena mogu ostati neprimijećeni jer je teško shvatiti da je problem vlastito disanje tijekom sna. Prekide u disanju češće primjećuje osoba koja spava pored, dok se osoba pogođena apnejom budi više puta noću, ne znajući uvijek zašto.
Posljedica je rastuća neispavanost i pospanost tijekom dana, koja se može pojaviti u najmanje očekivanim trenucima: tijekom razgovora, gledanja televizije, pa čak i vožnje automobila. Javljaju se i promjene raspoloženja, razdražljivost, pad koncentracije i trajni osjećaj nedostatka energije. Neliječena apneja nije, međutim, isključivo problem sna; s vremenom počinje realno opterećivati cijeli krvožilni sustav, pogoduje razvoju hipertenzije, poremećaja srčanog ritma, dijabetesa tipa 2 te povećava rizik od moždanog i srčanog udara.
Hormonalne promjene utječu na kvalitetu sna
Hormonalne fluktuacije mogu značajno utjecati na kvalitetu sna, čak i kada su u granicama normale. Ključno značenje nema sama razina hormona, već tempo njihovih promjena tijekom ciklusa. Istraživanja pokazuju da se najveća podložnost fragmentaciji sna javlja u njegovoj drugoj polovici, kada koncentracija progesterona brzo raste.
U to vrijeme san postaje plići, noćna buđenja češća, a jutarnji umor pojavljuje se unatoč teoretski prospavanoj noći. Estrogeni također sudjeluju u ovoj regulaciji, ali dinamika progesterona najsnažnije djeluje na centre za san u mozgu i ritam tjelesne temperature. Takav mehanizam objašnjava zašto se kod mnogih žena san vidno pogoršava neposredno prije mjesečnice ili tijekom nje, i to ne kao klasična nesanica, već kao isprekidani san koji ne donosi potpunu regeneraciju.
Alkohol samo prividno pomaže snu
Alkohol se često tretira kao „brzi uspavljivač” – on doista skraćuje vrijeme potrebno za padanje u san i u prvoj polovici noći produbljuje san. Problem počinje kasnije. Kako organizam počinje metabolizirati alkohol, san gubi svoju stabilnost: javljaju se česta buđenja, skraćuje se REM faza, a raste uzbuđenost živčanog sustava.
Noć, koja je trebala donijeti odmor, raspada se na plitke dionice, a jutro donosi umor unatoč prividno dugom spavanju. Kod redovitog pijenja poremećen je sam mehanizam koji regulira potrebu za snom – tzv. homeostaza sna, zbog čega se organizam sve lošije „oporavlja” nakon neprospavane noći. Kod osoba koje češće posežu za alkoholom kao načinom rješavanja napetosti ili nesanice, isprekidani san brzo prestaje biti epizoda i postaje stalni element svakodnevnog funkcioniranja.
Važno je napomenuti da sličan učinak imaju kofein i nikotin. Večernja kava i zadnja cigareta prije spavanja često se čine nevinim ritualima, a zapravo imaju iznenađujuće velik utjecaj. Nikotin djeluje stimulirajuće na živčani sustav, podižući razinu budnosti kada bi organizam trebao prelaziti u regeneraciju, dok kofein blokira djelovanje adenozina, tvari odgovorne za pospanost.
Neredoviti raspored spavanja i trajanje sna
Neredoviti sati odlaska na spavanje jedan su od glavnih razloga isprekidanog sna. Cirkadijalni ritam najbolje funkcionira kada idete spavati u isto vrijeme. Kada svaki dan legnete u krevet u drugo vrijeme, mozak gubi orijentaciju: ne zna kada početi otpuštati melatonin, a kada podići razinu kortizola.
U praksi to znači da se faze dubokog sna skraćuju, a noću počinje dominirati lagan san koji se lako prekida. Dovoljan je sitan podražaj – buka, promjena temperature ili potreba za odlaskom na toalet – da dođe do buđenja. Dodatno, neuravnotežen raspored pogoduje noćnim skokovima razine kortizola, najčešće između 2:00 i 4:00 sata ujutro. Upravo se tada mnogi ljudi naglo probude, s problemom ponovnog uspavljivanja.
