Definitivno ne želite biti još jedna osoba koja će vratiti izgubljene kilograme u roku od dva mjeseca nakon završetka dijete. Jo-jo efekt pogađa mnoge ljude i pravi je udarac za metabolizam i mentalno zdravlje. Stoga, prije nego što se bacite u vrtlog još jedne čudesne dijete koja obećava spektakularne rezultate u rekordnom vremenu, zaustavite se na trenutak. Vrijedi upoznati ovih 5 informacija prije početka učinkovitog mršavljenja.
Kalorijski deficit nije pogađanje
Prva i najvažnija stvar koju morate razumjeti je činjenica da brojanje kalorija “u glavi” ili procjenjivanje “od oka” u većini slučajeva uopće ne funkcionira. Općenito, svi imamo tendenciju podcjenjivati količinu unesene hrane čak za 30-40 posto. To znači da misleći da jedete 1500 kalorija dnevno, u stvarnosti možete unositi čak 2000 ili više. S druge strane, možete pretjerati i s druge strane te primijeniti previše drastičan deficit, što će dovesti do usporavanja metabolizma.
Prije nego što počnete smanjivati kalorije, prvo morate utvrditi svoje stvarno energetsko zapotrebovanje. Vaše zapotrebovanje ovisi o mnogim čimbenicima kao što su dob, spol, tjelesna masa, razina tjelesne aktivnosti, kao i o individualnim metaboličkim razlikama koje mogu proizaći iz povijesti mršavljenja. Ako ste već mnogo puta primjenjivali restriktivne dijete, vaš metabolizam može biti sporiji nego što bi standardne formule pokazale.
Optimalan kalorijski deficit trebao bi iznositi od 300 do 500 kalorija dnevno ispod vašeg stvarnog zapotrebovanja. Takav deficit omogućuje gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što je zdravo i dugoročno održivo. Veći deficit može se činiti primamljivim jer donosi brže rezultate, ali tijelo će na njega reagirati obrambenim mehanizmima. Smanjit će razinu leptina odgovornog za osjećaj sitosti i počet će intenzivnije skladištiti masnoću čim se vratite normalnoj prehrani.
Proteini su najbolji prijatelj u borbi protiv jo-jo efekta
Tijekom smanjenja tjelesne mase, tijelo crpi energiju ne samo iz masnog tkiva, već i iz mišića. Što je dijeta restriktivnija i što manje proteina unosite, veći postotak izgubljene mase čine upravo mišići, a ne masnoća. Gubitak mišića je katastrofa za dugoročno održavanje težine. Kada gubite mišiće, vaše kalorijsko zapotrebovanje pada još više nego što bi to proizašlo samo iz gubitka tjelesne mase. Rezultat? Nakon završetka dijete možete jesti manje nego prije njenog početka, a ipak se debljati jer je vaš metabolizam sada sporiji.
Odgovarajući unos proteina tijekom mršavljenja štiti vašu mišićnu masu. Preporučuje se unos oko 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu tešku 80 kilograma to znači od 128 do 176 g proteina svakog dana. Proteini imaju još jednu neprocjenjivu prednost: najsnažnije od svih makronutrijenata utječu na osjećaj sitosti i imaju najviši termički efekt, što znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu i apsorpciju.
Tempo smanjenja težine je važno
Žurba je najveći neprijatelj trajnog mršavljenja i, nažalost, upravo ta karakteristika opisuje većinu popularnih dijeta. Obećanja o gubitku 5, 7 ili čak 10 kg u mjesec dana zvuče iznimno primamljivo, ali nose ogroman rizik. Kada prebrzo gubite težinu, tijelo to interpretira kao prijetnju glađu. Tada pokreće niz adaptacija čiji je cilj zaštita energetskih resursa.
Optimalno tempo redukcije je maksimalno jedan posto vaše trenutne tjelesne mase tjedno. Za osobu tešku 100 kg to znači maksimalno 1 kg tjedno, ali za nekoga tko teži 60 kilograma bit će to samo 600 g. Što ste bliže svojoj ciljanoj težini, to biste sporije trebali mršavjeti. U završnoj fazi mršavljenja, tempo od pola kilograma tjedno ili čak sporije potpuno je normalno i poželjno.
Prije nego što nastavite, provjerite sljedeće:
- Znate svoje stvarno kalorijsko zapotrebovanje – procjenjivanje “od oka” može se razlikovati od stvarnosti čak za 500-800 kalorija dnevno.
- Planirate odgovarajući unos proteina – minimalno 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno štiti vašu mišićnu masu i metabolizam.
- Kalorijski deficit iznosi maksimalno 300-500 kalorija – veći deficit pokrenut će obrambene mehanizme tijela i usporiti metabolizam.
- Tempo redukcije ne prelazi 1% tjelesne mase tjedno – brže mršavljenje gotovo jamči jo-jo efekt i gubitak dragocjenog mišićnog tkiva.
- Vagate proizvode tijekom prvog tjedna – to je jedini način da saznate koliko zapravo jedete i izbjegnete najčešću pogrešku, odnosno podcjenjivanje porcija.
- Ne tretirate dijetu kao privremeni projekt – od početka razmišljajte o tome kako ćete jesti za godinu dana, ne samo u narednih nekoliko tjedana.
Okruženje i navike važniji su od snage volje
Možete imati najbolji plan prehrane na svijetu, idealno izračunate kalorije i makronutrijente, ali ako vaše svakodnevno okruženje sabotira vaše napore, prije ili kasnije ćete izgubiti. Snaga volje je ograničen resurs koji se iscrpljuje tijekom dana i na nju se ne možete osloniti kao na glavno oruđe za kontrolu težine.
Umjesto da se borite sami sa sobom svakog dana, pokušajte promijeniti svoje okruženje tako da zdravi izbori budu lakši, a nezdravi teži. Ako u kuhinjskim ormarićima nema čipsa, kolača i slatkiša, nećete ih jesti u trenutku slabosti. Zvuči banalno, ali to djeluje neusporedivo bolje nego pokušaj suzdržavanja kada je iskušenje nadohvat ruke. Kupujte nakon jela, kada niste gladni, i držite se popisa za kupovinu. Pripremite obroke unaprijed kako biste imali zdrave opcije dostupne kada ste umorni i nemate volje kuhati.
Morate imati plan za održavanje težine
Statistike su nemilosrdne – oko 80-95 posto ljudi koji su smršavjeli ponovno dobije izgubljene kilograme u roku od 5 godina, upravo zato što nemaju strategiju održavanja težine. Održavanje težine zahtijeva drugačije vještine od njezinog smanjenja. Tijekom mršavljenja imate jasan cilj i možete pratiti napredak, što pruža motivaciju. Kod održavanja težine nema spektakularnih promjena za slavlje, samo je svakodnevna dosljednost i budnost. Morate naučiti prepoznati rane znakove debljanja i reagirati prije nego što situacija izmakne kontroli.
Ključ dugoročnog održavanja težine je pronaći način prehrane kojeg se možete držati do kraja života, a ne samo nekoliko mjeseci. Redovito vaganje je još jedan element uspješnog održavanja težine, kojeg mnogi ljudi izbjegavaju jer ga povezuju s opsesivnom kontrolom. U stvarnosti, istraživanja jasno pokazuju da osobe koje se važu barem jednom tjedno imaju znatno veće šanse za održavanje izgubljene težine. Započinjanje mršavljenja bez jo-jo efekta nije crna magija niti genetska sreća. To je prije svega pitanje posjedovanja odgovarajućeg znanja i realističnog plana koji uključuje nas same u taj proces.
