Zašto je vitamin D postao toliko popularan?
Vitamin D postao je jedan od najčešće uzimanih dodataka prehrani u svijetu. Dugi niz godina smatran je temeljem snažnog imuniteta, zdravih kostiju i boljeg raspoloženja. Statistike pokazuju da velik dio populacije, posebno u zimskim mjesecima (od listopada do travnja), ima nedostatak ovog vitamina zbog nedostatka prirodne sinteze suncem.
Upravo je nedostatak prirodne sinteze doveo do toga da se suplementi tretiraju kao svakodnevni element prevencije. Mediji i reklame naglašavaju njegovu ulogu u sprječavanju mnogih bolesti, što je dodatno osnažilo uvjerenje da je vitamin D proizvod „za svakoga”. Nažalost, malo tko obraća pozornost na činjenicu da njegov višak može predstavljati ozbiljnu prijetnju zdravlju.
Kako vitamin D djeluje i zašto je potreban?
Vitamin D obavlja mnogo više funkcija u tijelu nego što se to obično misli:
- Odgovoran je za pravilnu apsorpciju kalcija i fosfora, minerala ključnih za održavanje čvrstih kostiju i zuba.
- Jača djelovanje imunološkog sustava, sudjeluje u radu mišića i utječe na funkcioniranje živčanog sustava.
Ljeti tijelo može samostalno proizvesti i do 90% potrebnih količina vitamina D. Važno je napomenuti da vitamin D nije samo vitamin, već steroidni hormon koji nastaje u koži pod utjecajem UVB zračenja. Njegov nedostatak može dovesti do slabljenja kostiju, umora, pada raspoloženja, a kod djece čak i do poremećaja rasta. Stoga je odgovarajuća razina ključna za opće zdravstveno stanje.
Suplementacija – kada je zaista potrebna?
Suplementacija vitaminom D opravdana je kada tijelo ne može samostalno sintetizirati dovoljnu količinu. U našim uvjetima to je najčešće slučaj od listopada do travnja, kada je sunca premalo. Nedostatak pogađa i starije osobe, osobe s prekomjernom težinom, tamnijom puti ili one koji uglavnom rade u zatvorenim prostorima.
U tim se slučajevima preporučuje uzimanje 800 do 2000 IU dnevno, a kod pretilih osoba čak i do 4000 IU, u skladu s preporukama liječnika. Zimi je suplementacija često nužna, dok se u proljeće i ljeto može ograničiti ako se svakodnevno boravi na suncu barem petnaestak minuta.
Važno: Vitamin D nije običan dodatak, već spoj čiju razinu treba kontrolirati krvnom pretragom kako bi se izbjegao i nedostatak i višak.
Kada vitamin D postaje problem?
Iako je vitamin D neophodan, postaje problem kada se uzima u prevelikim dozama. Spada u vitamine topive u mastima, što znači da se njegov višak ne izlučuje mokraćom, već se akumulira u tkivima. Previsoka razina dovodi do hiperkalcemije, odnosno povišene koncentracije kalcija u krvi.
To može uzrokovati:
- slabost i umor,
- glavobolje i mučninu,
- pretjeranu žeđ,
- dugoročno – probleme s bubrezima i poremećaje srčanog ritma.
Smatra se da se toksično djelovanje pojavljuje pri dugotrajnom uzimanju doza koje prelaze 10 000 IU dnevno, iako osjetljivost organizma varira. Zbog toga je suplementacija „na slijepo” ili samo na temelju internetskih savjeta rizična, posebno ako se u prehrani već nalaze proizvodi obogaćeni vitaminom D.
Sigurne doze i pravila primjene
Sigurna suplementacija vitaminom D zahtijeva individualni pristup. Za zdrave odrasle osobe dnevna preventivna doza obično iznosi 800 do 2000 IU, a maksimalna sigurna dnevna doza je 4000 IU. Potrebe ovise o tjelesnoj težini, dobi, načinu života i razini vitamina D (25(OH)D) u krvi.
Optimalni raspon za 25(OH)D je 30–50 ng/ml. Prekoračenje ovog raspona može dovesti do taloženja kalcija u mekim tkivima. Prije nego što posegnete za dodatkom, dobro je napraviti kontrolni pregled i utvrditi dozu s liječnikom. Odaberite kvalitetne pripravke i uzimajte ih tijekom obroka koji sadrži masti, jer ta kombinacija povećava apsorpciju.
Prirodni izvori vitamina D u prehrani
Iako većinu vitamina D tijelo proizvodi samo pod utjecajem sunca, dio se nalazi i u hrani. Najbogatiji izvori su masna morska riba, poput lososa, haringe, skuše i sardina. Primjerice, 100 grama lososa može sadržavati 100-1000 IU vitamina D. Dosta ga nalazimo i u ulju jetre bakalara (tranu), žumanjcima jaja i mliječnim proizvodima obogaćenim ovim vitaminom. U manjim količinama prisutan je u jetricama, zrelim sirevima i maslacu.
Ljeti većinu potreba pokriva svakodnevni kontakt kože sa suncem – dovoljno je doslovno 15 do 30 minuta bez zaštitnih filtera na oko 25% površine tijela.
Zanimljivosti i činjenice o vitaminu D
Razina vitamina D u tijelu ne ovisi samo o suncu i prehrani, već i o dobi, težini i količini masnog tkiva u kojem se vitamin može skladištiti. Kod osoba s prekomjernom težinom često se primjećuje niža razina unatoč redovitoj suplementaciji.
Istraživanja pokazuju da odgovarajuća razina vitamina D podržava funkciju mišića, poboljšava osjetljivost na inzulin i može utjecati na raspoloženje. Znanstvenici naglašavaju da je nedostatak češći kod osoba koje rade u uredima i izbjegavaju sunce, ali već kratak boravak na otvorenom ljeti može značajno poboljšati njegovu razinu.
Vitamin D je potreban, ali zahtijeva razboritost. Njegov nedostatak slabi tijelo, dok višak može biti jednako opasan. Umjesto da ga uzimate „za svaki slučaj”, kontrolirajte razinu u krvi i dozu prilagodite vlastitim potrebama. Razumno i promišljeno korištenje je najbolji način da iskoristite njegove prednosti bez rizika.
