Kvaliteta sna i osjećaj dobrobiti pri buđenju usko su povezani s našim noćnim navikama, potvrđuju stručnjaci iz Verywell Mind i Harvard Health. Milijuni ljudi širom svijeta bore se s poremećajima spavanja koji negativno utječu na njihovo fizičko i mentalno zdravlje, što naglašava kritičnu važnost uspostavljanja zdravih rutina prije odlaska na počinak.
Stručnjaci upozoravaju da spavanje kraće od sedam sati po noći značajno povećava rizik od razvoja depresije, anksioznosti, hipertenzije i pretilosti. Kako bi se ti rizici umanjili, oba ugledna izvora predlažu jednostavne, ali znanstveno potkrijepljene strategije koje osiguravaju pozitivnije buđenje i bolji početak dana.
Planiranje odmora i pronalazak dnevne svrhe
Neurologinja za spavanje, Meredith Broderick, ističe važnu poveznicu između jutarnjeg raspoloženja i noćnog odmora: „Buditi se sretan ujutro znak je izvrsnog zdravlja sna.“ Kako bi se to postiglo, ona preporučuje svjesno planiranje odmora.
To uključuje:
- Dodjeljivanje specifičnog vremena za opuštanje prije samog spavanja.
- Osiguravanje dovoljnog broja sati za san.
- Održavanje stabilnih vremena odlaska u krevet i buđenja.
Prema mišljenju stručnjaka, osobe koje se bude obnovljene obično poštuju svoj cirkadijalni ritam i održavaju redovitost svojih rasporeda. Također, psihološki je izuzetno važno imati svrhu za taj dan i pozitivna očekivanja, što prirodno favorizira bolji i energičniji početak dana.
Stvaranje optimalnog okruženja za spavanje
Psihologinja za spavanje Jade Wu naglašava da ambijent u kojem spavamo igra ključnu ulogu. Prostor koji je miran, svjež, tiho i tamno okruženje olakšava dubok, obnavljajući san i buđenje s više energije. Stručnjaci iz Harvard Healtha slažu se da jednostavne prilagodbe u spavaćoj sobi mogu imati ogroman utjecaj na dobrobit pri započinjanju dana:
- Smanjenje intenziteta svjetlosti sat vremena prije spavanja.
- Eliminacija buke ili korištenje uređaja za bijeli šum.
- Održavanje niže temperature u sobi.
Isključivo korištenje kreveta za odmor
Ograničavanje kreveta isključivo na odmor (i intimnost) je od suštinske važnosti za mentalnu higijenu sna. Ekspertica Wu savjetuje strogo izbjegavanje posla, korištenja društvenih mreža i razmišljanja o problemima dok ste u krevetu.
Cilj je da mozak asocira krevet s mirom, a ne s aktivnošću ili stresom. Ako osoba leži budna predugo, preporuka je ustati, obaviti neku mirnu aktivnost u drugoj prostoriji i vratiti se u krevet tek kada se ponovno pojavi osjećaj pospanosti. Ova tehnika kontrole podražaja pomaže u ponovnom uvjetovanju mozga za san.
Rutine opuštanja prije lijeganja
Aktivnosti kojima se bavimo neposredno prije spavanja izravno utječu na kvalitetu našeg odmora. Wu predlaže uspostavljanje fiksnog vremena za odlazak na počinak uz smirenu rutinu. To može uključivati prigušivanje svjetala, gašenje svih ekrana i odabir tihih aktivnosti.
Stručnjakinja Miller dodaje da rezerviranje jednog do dva sata bez posla ili obaveza pomaže mozgu da identificira da je došlo vrijeme za spavanje. Nije nužno pronaći „savršenu“ aktivnost; gledanje lagane serije, čitanje knjige ili jednostavno mentalno isključivanje su validne opcije koje podržavaju stručnjaci iz Verywell Minda i Harvard Healtha. Ključ je u dosljednosti i smanjenju stimulacije.
Redovitost u rasporedu spavanja
Održavanje redovitih termina za spavanje i buđenje je temelj zdrave higijene spavanja. Miller preporučuje zadržavanje fiksnog vremena za buđenje svaki dan, čak i nakon loše prospavane noći. Spavanje do kasno vikendom ili nakon neprospavane noći može poremetiti cirkadijalni ritam i otežati san sljedeće noći, osim što može pogodovati dnevnoj pospanosti ili lošem raspoloženju.
Navike i prehrana prije spavanja
Neurologinja Broderick ističe važnost izbjegavanja određenih tvari i aktivnosti blizu vremena za spavanje kako bi se osigurao dublji odmor. Preporučuje se izbjegavati:
- Intenzivnu tjelovježbu neposredno prije kreveta.
- Konzumaciju alkohola i kofeina.
- Tešku hranu i obilne obroke.
- Jako, plavo svjetlo s elektroničkih uređaja.
Posebno se preporučuje ne konzumirati hranu nakon večere, koja bi trebala biti najmanje tri do tri i pol sata prije spavanja. Također, reguliranje senzornih podražaja, poput prigušivanja svjetla i slušanja opuštajućih zvukova umjesto skrolanja po mobitelu, ključno je za smirivanje živčanog sustava.
Upravljanje stresom i briga o sebi
Upravljanje stresom izravno utječe na kvalitetu sna. Wu savjetuje da brige ne nosimo sa sobom u krevet. Umjesto toga, korisno je primijeniti tehnike poput pisanja dnevnika ili vježbi pune svjesnosti (mindfulness).
S druge strane, Miller sugerira posvetiti deset do petnaest minuta ranije tijekom večeri za organizaciju misli i zapisivanje odluka ili planova za sutra. To smanjuje interferenciju briga u trenutku kada pokušavamo zaspati.
Suosjećajan stav prema poteškoćama sa spavanjem
Konačno, naš stav prema vlastitim poteškoćama sa spavanjem je ključan. Miller poziva na razvijanje samosuosjećanja nakon loše noći i izbjegavanje negativnih prosudbi o samom sebi. Biti ljubazan prema sebi doprinosi opuštenijem stanju uma, što paradoksalno vodi do boljeg odmora i boljeg raspoloženja pri buđenju.
Tretiranje sebe s blagošću nakon teških noći, umjesto frustracije, može učiniti značajnu razliku u jutarnjoj dobrobiti i razini energije potrebne za suočavanje s novim danom.
