Stručnjaci smatraju ovu aktivnost ključnim pokretom koji bi trebali izvoditi svi koji žele ojačati zglobove i spriječiti osteoartritis. Kada je riječ o brizi za koljena u odrasloj dobi, postoji vježba koja nadmašuje tradicionalne šetnje i vožnju biciklom, bilo na otvorenom ili u zatvorenom prostoru: čučnjevi.
Ovaj pokret, koji simulira svakodnevno sjedanje i ustajanje, postao je preporuka broj jedan fizioterapeuta i specijalista sportske medicine u svrhu očuvanja zdravlja zglobova nakon 50. godine života.
Problemi s koljenima, posebno artroza, obično se javljaju oko 50. godine života, iako proces trošenja može započeti već u 40-ima (ili čak ranije). U svijetu, pa tako i u Hrvatskoj, više od 85% osoba starijih od 70 godina pati od artroze u jednom od zglobova, a koljeno je jedno od najčešće pogođenih mjesta.
Svjetska zdravstvena organizacija ističe da oko 70% osoba koje pate od artroze ima više od 55 godina, a predviđa se da će se starenjem stanovništva učestalost ove bolesti u svijetu povećati. Ta stvarnost čini nužnim poduzimanje preventivnih strategija već od ranije dobi.
Ni hodanje, ni vožnja biciklom: zašto su čučnjevi najkompleksnija vježba za koljena
„Čučnjevi su jedna od najboljih općih vježbi”, tvrdi Denise Austin, stručnjakinja za tjelesnu kondiciju s 40 godina iskustva. „Oni jačaju glavne mišiće donjeg dijela tijela koji su nam potrebni za održavanje snage, a također štite dva zgloba koja redovito trebaju potporu: koljena i kukove.”
Eric Daw, osobni trener specijaliziran za rad sa starijim osobama, još je izravniji: „Čučnjevi su najvažnija vježba za starije osobe. Kada idete u kupaonicu, to je čučanj. Kada ulazite u automobil, to je također čučanj. Ako ih ne izvodite pravilno, to ima utjecaj na vaš svakodnevni život.”
Čučnjevi istovremeno aktiviraju kvadricepse, gluteuse, stražnju ložu i mišiće trupa, koji su osnovni mišići za stabilizaciju i potporu koljena. Istraživanja pokazuju da izvođenje čučnjeva može poboljšati gustoću kostiju i smanjiti rizik od padova u starijoj dobi. Iako nije sigurno sprječavaju li aktivno nastanak artritisa, dokazano je da pomažu stabilizirati koljeno, smanjiti bol i poboljšati kvalitetu života pacijenata s artritisom.
Znanstveni dokazi koji potvrđuju učinkovitost čučnjeva
U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, tijekom 12 tjedana promatrano je 120 odraslih osoba, uspoređujući skupinu koja je redovito izvodila čučnjeve s onom koja nije radila tu vježbu. Skupina koja je izvodila čučnjeve pokazala je značajno poboljšanje snage mišića, ravnoteže i funkcionalne sposobnosti, kao i smanjenje učestalosti ozljeda zglobova.
Vježbanje potiče proizvodnju „sinovijalne tekućine”, koja djeluje kao „motorno ulje” za naša koljena, pomažući u smanjenju ukočenosti i upale, kako objašnjavaju stručnjaci s Medicinskog fakulteta Icahn u centru Mount Sinai u New Yorku.
Kako pravilno izvoditi čučnjeve nakon 50. godine
Tehnika je od temeljne važnosti za ostvarivanje koristi i izbjegavanje ozljeda. Slijedite ove savjete za pravilno izvođenje:
Početni položaj:
- Stanite u raskorak u širini ramena.
- Usmjerite prste stopala blago prema van.
- Držite prsa uspravno, a ramena povučena unatrag.
- Leđa moraju biti ravna.
Spuštanje:
- Udahnite dok gurate kukove unatrag, kao da ćete sjesti na stolicu.
- Savijte koljena na kontrolirani način.
- Pazite da su koljena u ravnini sa stopalima.
- Pete moraju ostati čvrsto na podu, a koljena ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju.
- Spustite se onoliko nisko koliko vam tijelo dopušta bez boli.
Podizanje:
- Izdahnite dok se snažno odgurujete petama.
- Koristite središnji dio stopala kako biste se podigli.
- Ako imate problema s koljenima ili kukovima, ne morate izvoditi duboki čučanj. Dio vježbe koji uključuje podizanje zapravo razvija snagu.
Prilagodba za početnike i osobe s ograničenjima
Čučnjevi se mogu modificirati kako bi se prilagodili većini razina tjelesne spremnosti. Možete se spuštati oslanjajući se o stolicu, koristiti zid kao potporu, raširiti stopala ili koristiti elastične trake oko nogu kako biste održali pravilan položaj tijela.
Ako vam je teško održati ravnotežu ili se bojite pada, možete koristiti elemente za potporu. Zid može biti vaš najbolji saveznik: stojeći leđima okrenuti zidu i klizeći prema dolje, simulirat ćete pokret čučnja na sigurniji način.
Koliko čučnjeva izvoditi tjedno?
Stručnjaci preporučuju početak s 2 do 3 serije od 10-15 ponavljanja dnevno te postupno povećavanje broja ponavljanja ovisno o razini tjelesne spremnosti i reakciji organizma. Važna je dosljednost i održavanje pravilne tehnike pri svakom ponavljanju.
Jednostavna rutina vježbanja, koja uključuje hodanje i izvođenje čučnjeva u trajanju od 20 minuta dnevno, može pomoći u smanjenju gubitka funkcionalnih sposobnosti kod starijih osoba za čak 70%.
