Važnost željeza za zdravlje organizma
Željezo je ključni mineral koji pomaže tijelu u proizvodnji zdrave krvi, koja prenosi kisik po cijelom tijelu. Bez dovoljne količine ovog elementa, možemo se osjećati umorno i slabo. Iako se govedina često smatra zlatnim standardom za unos željeza, sadržeći oko 2,5 miligrama (mg) na porciju od 85 grama, postoje i druge namirnice koje ga sadrže u znatno većim količinama.
8 namirnica s visokim udjelom željeza
Stručnjaci su izdvojili sljedeće namirnice kao vrhunske izvore ovog minerala:
- 1. Kamenice: Porcija od samo tri kamenice sadrži nevjerojatnih 6,9 mg željeza, što ih čini fantastičnim izborom za brzo obnavljanje razine ovog elementa.
- 2. Dagnje: U porciji od 85 grama nalazi se 5,7 mg željeza, što je značajna količina koja doprinosi dnevnim potrebama.
- 3. Pačetina: Pačje meso je izvrstan izvor, a porcija pačjih prsa od 85 grama pruža 3,8 mg željeza.
- 4. Pureća ili pačja jaja: Ako tražite doručak bogat željezom, ova jaja su bolji izbor od kokošjih. Pureće jaje sadrži 3,2 mg, dok pačje sadrži 2,7 mg željeza (u usporedbi s oko 1 mg u kokošjem jajetu).
- 5. Bizon: Iako rjeđe na našim stolovima, meso bizona sadrži 2,9 mg željeza po porciji, što ga čini snažnom alternativom klasičnom odresku.
- 6. Špinat: Ovaj lisnati zeleni favorit sadrži 6,4 mg željeza u jednoj šalici kuhanog špinata. Iako se radi o ne-hem željezu koje se teže apsorbira, količina je impresivna.
- 7. Obogaćene žitarice: Mnogi proizvodi od žitarica obogaćeni su mineralima te mogu sadržavati između 8 i 16 mg željeza po porciji.
- 8. Sardine: One sadrže 2,5 mg željeza po porciji, baš kao i goveđi odrezak, a u Hrvatskoj su lako dostupne i iznimno zdrave.
Preporuke za vegetarijance i vegane
Ako ne konzumirate meso, važno je znati da bi vaš unos željeza trebao biti gotovo dvostruko veći od preporučenog dnevnog unosa za osobe koje jedu meso (oko 16 mg za muškarce i 36 mg za žene). To je zato što biljke sadrže ne-hem željezo koje tijelo teže prerađuje.
Najbolji biljni izvori željeza uključuju:
- Artičoke: 5,1 mg po šalici;
- Lima grah: 4,9 mg po šalici;
- Soja: 4,4 mg po šalici;
- Blitva: 4 mg po šalici;
- Leća: 3,3 mg po pola šalice;
- Bijeli grah: 3,3 mg po pola šalice.
Uz navedeno, ne zaboravite na plodove mora poput kozica (1,8 mg) i kvalitetnu janjetinu (2 mg) koji također doprinose postizanju optimalne razine željeza u krvi.
