Zašto je trbuh bolje vježbati stojeći
Dosta vam je ležanja na prostirci i sama pomisao na još jedan klasični trbušnjak vam kvari volju za treningom? Bez brige, trbuh se itekako može ojačati u stajaćem položaju. Što više – dobro odabrane vježbe za trbuh stojeći mogu snažnije aktivirati mišiće jezgre (core) od mnogih klasičnih pretklona. Ovaj jednostavan set vježbi možete ugurati čak i između kuhanja i slanja e-mailova šefu.
Kada stojimo, mišići jezgre rade kao prirodni sigurnosni pojas za kralježnicu. Moraju održavati zdjelicu i trup u uspravnom položaju dok podižete koljeno, okrećete prsni koš ili posežete rukama iznad glave. Tada ravni i kosi trbušni mišići stabiliziraju tijelo, a ne samo da „savijaju trup“ kao kod klasičnih trbušnjaka.
Zanimljivo je ono što pokazuju EMG mjerenja. U jednoj studiji koja je uspoređivala potisak bučicama iznad glave sjedeći i stojeći, aktivacija trbušnih mišića u sjedećem položaju bila je čak do 81% niža (ravni mišić trbuha) i oko 58% niža (vanjski kosi mišići) nego u stajaćoj verziji. Što nas manje nešto „vodi“, to se tijelo mora više samo stabilizirati.
Kome su namijenjene vježbe za trbuh u stajaćem položaju
Format „bez prostirke“ idealan je za osobe koje ne vole ležanje na podu ili jednostavno nemaju uvjete za to. Ove vježbe posebno će cijeniti:
- početnici koji se ne osjećaju sigurno u dugim izdržajima (plankovima),
- osobe koje provode mnogo sati za radnim stolom i žele kratke pauze za kretanje,
- oni koji treniraju kod kuće uz minimalno prostora.
8 vježbi za trbuh u stajaćem položaju
Cijeli set možete odraditi bilo gdje. Ključ je u smirenom tempu, kontroli pokreta i lagano napetom trbuhu.
1. Kosi podizaj koljena prema suprotnom laktu: Stanite uspravno, ruke iza glave. Uz izdisaj podignite koljeno i usmjerite suprotni lakat prema njemu, lagano rotirajući prsni koš.
2. Okomito podizanje koljena ispred sebe: Podignite jedno koljeno što više možete bez naginjanja unatrag. Trbuh mora biti čvrst kako bi održao ravnotežu.
3. Jednostrano spajanje lakta i kolena: Podignite koljeno i usmjerite isti lakat prema njemu uz lagani bočni otklon. Osjetite napetost u bočnom dijelu trbuha.
4. Rotacije trupa u stajanju: Rotirajte prsni koš desno i lijevo, dok zdjelica ostaje nepomična. Pokret dolazi iz centra tijela, a ne samo iz ruku.
5. Povlačenje ruku prema podignutom koljenu: Ispružite ruke gore (možete držati lagani uteg). Uz izdisaj povucite ruke prema koljenu koje podižete, blago naginjući trup prema naprijed.
6. Koljeno prema ispruženim rukama: Držite ruke ispred sebe u visini prsa. Podignite koljeno do ruku bez zaokruživanja leđa.
7. Dijagonalni rad s laganim opterećenjem: Držite uteg objema rukama iznad glave. Uz izdisaj spuštajte uteg dijagonalno prema boku dok podižete suprotno koljeno.
8. Dinamični marš s utegom iznad glave: Držite ruke visoko s utegom i kontrolirano podižite koljena naizmjence, pazeći da se donji dio leđa ne uvija pretjerano.
Koliko često raditi trening trbuha stojeći
Za većinu ljudi dovoljno je 2–3 puta tjedno po 10–15 minuta. Možete dodati ovaj set kao zagrijavanje prije treninga snage ili kao samostalnu kratku sesiju. Preporučuje se raditi 2–3 serije po 8–15 ponavljanja za svaku vježbu. Najvažnije je osjetiti rad trbušnih mišića, a ne samo zamah nogu ili ruku.
