Skromna konzerva tune odavno je postala osnovna namirnica na policama smočnica diljem svijeta. Ponekad može mjesecima skupljati prašinu bez pažnje. No, upravo sada, opće oduševljenje visokoproteinskim proizvodima ponovno je vratilo interes za ovaj jeftini klasik, piše Parade.
„Ljudi vole tunu jer je svestrana, praktična i bogata proteinima. Njezin blagi okus izvrsno odgovara salatama, sendvičima, sushiju ili jednostavno kao samostalno jelo, što omogućuje njezino lako uključivanje u prehranu. Osim toga, tuna je nemasna namirnica, što privlači one koji traže hranjivu hranu bez suvišnih masnoća”, izjavljuje dr. Chris Mohr, savjetnik za fitness i prehranu.
Naravno, možete pripremati filete tune ili ih naručivati u restoranu, dobivajući iste prednosti (iako po višoj cijeni). Ipak, svakodnevna konzumacija tune ima svoje minuse, posebno za ljude s povećanim rizikom od problema uzrokovanih nakupljanjem žive.
Evo što diplomirani dijetetičari žele da znate o rizicima i prednostima svakodnevnog konzumiranja ove ribe.
Nutritivna vrijednost tune
Dijetetičari potvrđuju: tuna je bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, kao i vitaminima koji podržavaju opće zdravlje. Jedna konzerva bijele tune u vodi (s ocijeđenom tekućinom) sadrži impresivne nutritivne vrijednosti:
- Kalorije: 220
- Proteini: 40,6 g
- Masti: 5,11 g
- Ugljikohidrati: 0 g
- Vitamin B12: 2,01 mcg
- Vitamin D: 3,44 mcg
- Vitamin E: 1,46 mg
- Selen: 113 mcg (205% dnevne potrebe)
Što ako jedete tunu svaki dan?
Protein je glavni adut tune, ali ona je također bogata omega-3 masnim kiselinama koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Moramo ih dobivati hranom.
„Većina korisnih svojstava tune povezana je upravo s omega-3 kiselinama, koje istovremeno podržavaju zdravlje srca, mozga, zglobova, imuniteta i očiju. Omega-3 pomažu smanjiti upale u cijelom tijelu i mogu ublažiti ukočenost zglobova kod artritisa”, objašnjava onkodijetetičarka Shay Arluk.
Zadovoljit ćete potrebu za proteinima
„Tuna je visokoučinkovit nemasni protein. Konzervirana svijetla tuna uvrštena je od strane Ministarstva poljoprivrede SAD-a na popis najboljih izvora nemasnih proteina”, ističe Arluk.
Protein je neophodan za obnovu stanica, održavanje i izgradnju mišićne mase, stabilizaciju šećera u krvi i osjećaj sitosti. To je također idealna opcija za zaposlene ljude.
„Tuna omogućuje lako povećanje unosa proteina bez suvišnog planiranja ili kuhanja”, dodaje dijetetičarka Kathleen Benson.
Poboljšat ćete krvnu sliku
Tuna je iznimno bogata vitaminom B12. „Ova hranjiva tvar neophodna je za formiranje zdravih crvenih krvnih stanica i prevenciju anemije. Ljudi koji jedu malo mesa ili imaju problema s apsorpcijom često pate od nedostatka B12, a tuna može postati izvrstan izvor”, objašnjava Arluk.
Povećat ćete razinu vitamina D
Većini namirnica nedostaje prirodnog vitamina D. Sunčeva svjetlost pomaže, ali u hladnim mjesecima to često nije dovoljno. Tuna je jedan od najboljih prehrambenih izvora vitamina D, čiji nedostatak osjećaju mnogi ljudi.
Samo tri unce (oko 85 grama) konzervirane tune osiguravaju oko polovicu preporučene dnevne norme. Dr. Mohr dodaje da vitamin D podržava zdravlje kostiju i imunološki sustav.
Poboljšat ćete vid
„Masne kiseline i antioksidansi koji se nalaze u tuni podržavaju zdravlje očiju, pomažući u smanjenju upala, vlaženju očiju i zaštiti krvnih žila”, dijeli Arluk.
Istraživanja potvrđuju da redovita konzumacija tune, bogate vitaminom E i omega-3 kiselinama, može smanjiti rizik od razvoja makularne degeneracije i sindroma suhog oka.
Osjećat ćete mir (vezano uz jelovnik)
Zdrava prehrana može se činiti kompliciranom, ali tuna pojednostavljuje taj zadatak. „Ljudi vole tunu zbog njezine dostupnosti”, kaže Benson.
Ona je jeftina, dugo traje i ne zahtijeva hladnjak (prije otvaranja), stoga ju je lako imati pri ruci. To je pouzdana opcija kada nemate vremena za kuhanje.
Koliko često smijete jesti tunu – je li sigurno svaki dan?
Američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) ne preporučuje jesti ribu svaki dan; umjesto toga predlaže se 2-3 porcije ribe s niskim udjelom žive tjedno.
„Živa se može nakupljati u tijelu s vremenom i potencijalno utjecati na zdravlje živčanog sustava”, objašnjava dr. Mohr.
Ovo su glavni rizici na koje morate obratiti pozornost:
- Možete unijeti previše žive: Ovo je najozbiljniji minus. FDA preporučuje 2-3 porcije tjedno (po 110-120 g) ribe s niskim udjelom žive. „Prugasta tuna (skipjack) obično sadrži manje žive od bijele dugoperajne (albacore) ili žutoperajne tune”, napominje Benson. Trudnice, dojilje i djeca trebaju biti posebno oprezni i izbjegavati svakodnevnu konzumaciju tune.
- Možete pretjerati sa solju: Neke riblje konzerve sadrže puno dodane soli. Ljudi s visokim tlakom, bolestima srca ili bubrega moraju pažljivo pratiti unos natrija. Američka kardiološka asocijacija preporučuje ograničavanje soli do 2300 mg dnevno (idealno do 1500 mg).
- Mogući problemi sa želucem ili alergija: Nepravilno skladištena tuna može uzrokovati trovanje. Otvorena konzervirana tuna ostaje svježa u hladnjaku 3-4 dana, ako je prebacite u staklenu posudu ili plastičnu vrećicu.
- Možete se umoriti od jednoličnosti: Benson upozorava da svakodnevna konzumacija istog proizvoda može dosaditi i izazvati odbojnost u budućnosti.
- Možete propustiti druge hranjive tvari: Ako stalno jedete samo tunu, možete istisnuti iz prehrane druge važne namirnice i uskratiti si raznolikost vitamina i minerala koji se nalaze u povrću, žitaricama i drugim vrstama proteina.
