Kvaliteta noćnog odmora može biti presudan faktor koji određuje hoćemo li se probuditi svježi i odmorni ili ćemo osjećati uporno loše raspoloženje i umor. Najnovija istraživanja pokazuju da rutine koje usvajamo prije spavanja ne utječu samo na to kako se osjećamo sljedećeg dana, već i na razinu upale u tijelu, a time i na dugoročno zdravlje.
Stručnjaci otkrivaju da tri jednostavne večernje navike mogu postati ključni saveznici u poboljšanju općeg blagostanja. Specijalisti za zdravlje i prehranu slažu se u jednom: promjena večernjih navika može biti prvi korak prema držanju upalnih procesa pod kontrolom i uživanju u boljoj kvaliteti života.
Prema Carolyn Williams, dijetetičarki i doktorici znanosti o prehrani, s kojom su se mediji konzultirali: „upala je poput požara u tijelu: ako se ne ugasi, ona traje i raste”. Stoga usvajanje zdravih navika na kraju dana pomaže u njihovom kontroliranju i gašenju.
1. Davanje prioriteta snu: ključ za regeneraciju organizma
Prva i osnovna preporučena navika je spavanje od najmanje sedam sati svake noći. Odgovarajući odmor doprinosi smanjenju razine upalnih citokina, poput interleukina-6 (IL-6) i faktora nekroze tumora (TNF).
Williams napominje: „San je fundamentalan. Ako ne spavate dobro, ne hranite se pravilno i ne vježbate, razina stresa raste, a upala se može pojačati”. Kako bi se poboljšala kvaliteta sna, stručnjaci predlažu održavanje redovitog vremena odlaska na spavanje, osiguravanje da je spavaća soba tiha i hladna, te redovitu tjelesnu aktivnost tijekom dana.
U meta-analizi studija koje su se bavile djelomičnim nedostatkom sna, utvrđeno je da je nekoliko noći zaredom s prekratkim snom povezano sa značajnim porastom markera upale, kao što su spomenuti interleukin-6 (IL-6) i C-reaktivni protein (CRP).
2. Kontrola stresa prije spavanja
Druga navika usmjerena je na smanjenje stresa. Harvard Health tvrdi da bi noći trebale biti fokusirane na smanjenje podražaja i poticanje opuštanja. Akutni stres je prirodna reakcija na neposredne izazove i može biti koristan u nekim situacijama, ali dugotrajni kronični stres negativno utječe na imunološki sustav i potiče upalna stanja.
Kako bi se smanjio noćni stres, preporučuje se ograničiti korištenje ekrana najmanje dva sata prije spavanja i obratiti pozornost na sadržaj koji konzumiramo, jer vijesti ili poslovni e-mailovi mogu održavati mozak u stanju pripravnosti i tjeskobe.
Aktivnosti koje mogu olakšati opuštanje i brže tonjenje u san uključuju:
- Čitanje knjige (po mogućnosti tiskane, ne na ekranu).
- Pisanje dnevnika zahvalnosti ili misli.
- Rješavanje laganih zagonetki ili križaljki.
Williams sugerira da držite papir i olovku pokraj kreveta kako biste zapisali misli koje bi mogle ometati mentalni odmor, tehniku poznatu kao „brain dump” ili pražnjenje uma.
3. Odabir uravnoteženih grickalica prije spavanja
Odabir uravnoteženog međuobroka prije spavanja predstavlja treću ključnu naviku. Harvard Health Publishing upozorava da česta konzumacija dodanog šećera može održavati visoku razinu glukoze i inzulina u krvi, što potiče upalnu reakciju i može doprinijeti održavanju stanja upale niskog intenziteta.
Također je iznimno važno vrijeme posljednjeg obroka, jer prekasna večera može utjecati na kvalitetu sna s obzirom na to da probava podiže tjelesnu temperaturu i otežava odmor tijela.
Stručnjaci s Harvarda preporučuju završetak obroka najmanje dva sata prije spavanja. Ako se ipak pojavi glad, najbolje je odabrati grickalice koje kombiniraju proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti. Primjeri takvih zdravih večernjih zalogaja uključuju:
- Grčki jogurt s bobičastim voćem i malo meda.
- Krekeri od cjelovitog zrna s humusom.
Aktivnosti koje treba izbjegavati noću
Osim usvajanja pozitivnih navika, stručnjaci upozoravaju i na aktivnosti koje treba izbjegavati u noćnim satima kako bi se smanjila upala:
- Konzumacija alkohola: Iako može izazvati pospanost, alkohol drastično smanjuje kvalitetu sna i može pojačati upalne procese u tijelu.
- Korištenje elektroničkih uređaja: Posebno mobilnih telefona, jer plavo svjetlo i sadržaj povećavaju stres i otežavaju „isključivanje” uma.
- Intenzivna tjelovježba kasno navečer: Vježbanje neposredno prije spavanja može poremetiti san zbog povišene energije i temperature.
- Kofein: Konzumacija kofeina popodne ili navečer ometa odmor; preporučuje se izbjegavanje kave i jakih čajeva najmanje šest sati prije spavanja.
Specijalisti zaključuju da svakodnevne navike, posebno one koje usvajamo navečer, imaju izravan utjecaj na naše zdravlje. Uvođenje jednostavnih rutina, poput opuštanja prije sna, kontrole stresa i odabira pravih namirnica, potiče dubok odmor i doprinosi smanjenju upale, dok izbjegavanje štetnih tvari dodatno pojačava te zdravstvene prednosti.
