Zašto nas poslijepodne „pogađa” umor?
Poznajete li ovaj scenarij: ručate posljednje ostatke tjestenine, vratite se za radni stol i polako tonete tijekom poslijepodneva, boreći se držati oči otvorenima? Ili se možda teško budite, a nakon jutarnje kave energija vam naglo padne oko podneva? Stručnjaci ističu da su ovakvi usponi i padovi energije posljedica dvaju procesa: „pritiska za spavanjem” (prirodni umor koji se nakuplja dok smo budni) i našeg cirkadijurnog ritma (unutarnji sat koji prirodno smanjuje budnost poslijepodneva.
Kako kaže dr. Thomas Marjot s Oxforda, ovaj pad energije ugrađen je u našu biologiju. Oko 15 sati tlak za spavanjem raste, a signal budnosti cirkadijurnog ritma pada – i eto „krize”.
Kava: Saveznik ili neprijatelj?
Kofein može umjetno poduprijeti budnost, no s njim treba biti oprezan. Stručnjaci savjetuju da ne konzumirate više od 400 mg kofeina dnevno (otprilike dvije šalice kave) i da prestanete s unosom oko ručka.
„Energetska pića se ne preporučuju jer su često bogata šećerom, stimulansima i aditivima koji mogu izazvati udare energije i padove, te remetiti san.”
Iako kofein povećava dopamin (našu „žudnju za životom”, ključnu za produktivnost), popodnevna doza može vam pokvariti noćni san.
Strategija ručka: Kombinacija koja pobjeđuje umor
Veliki ručak aktivira parasimpatički živčani sustav (odmor i probava), što dovodi do pospanosti. Ključ je u ravnoteži tanjura:
- Četvrtina tanjura: cjelovite ugljikohidrati (npr. integralna tjestenina ili kvinoja) za sporu energiju.
- Četvrtina tanjura: proteini (meso, jaje, mahunarke) – neophodni za budnost.
- Pola tanjura: povrće i voće.
Izbjegavajte šećer jer izaziva nalet energije, nakon kojeg slijedi još veći pad. Umjesto čokolade, radije pojedite proteinski zalogaj.
Hidratacija i kretanje: Brzi reset sustava
Većina ljudi koji osjeća pad energije zapravo je lagano dehidrirana. Cilj je 1,5 do 1,8 litara vode dnevno, a boja urina trebala bi biti što svjetlija.
Nakon ručka, ostanak za stolom je pogreška. Kratka šetnja na svježem zraku aktivira probavu i dostavu glukoze mišićima. Stručnjaci savjetuju i mini pauze za kretanje svakih sat vremena kako bi se poboljšala koncentracija.
Društvo, svjetlost i san
Ako radite od doma, interakcija s drugima (čak i poruka prijatelju) može vas probuditi. Također, izloženost dnevnom svjetlu ključna je zimi kako bi se tijelu signaliziralo da je dan.
I naravno, nema energije bez dobrog sna. Ako se borite s umorom, stručnjaci savjetuju:
- Izbjegavajte kofein poslijepodne.
- Smanjite vrijeme pred ekranima prije spavanja.
- Spavajte u hladnoj i tamnoj prostoriji.
Ako ste kronično neispavani, izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Ako redovito spavate, kratak san od 20-30 minuta može biti odličan način za „punjenje baterija”.
Što učiniti navečer?
Ako vam energija pada navečer, pokušajte popodne boraviti na svjetlu. Ako to nije moguće, prihvatite umor kao signal tijela za odmor i idite ranije spavati kako biste sutra bili puni energije.
