U vašem tijelu djeluje dvojac koji upravlja ritmom srca i krvnim tlakom, iako mu se rijetko pridaje pažnja. Problem počinje upravo tada kada se njihovi omjeri poremete. Previše natrija u odnosu na kalij kombinacija je koja može ubrzati razvoj hipertenzije, pogoršati rad bubrega i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kako osigurati ravnotežu oba mikroelementa?
Natrij – pronaći ćete ga i izvan soljenke
Natrij je element koji ima lošu reputaciju, iako bez njega organizam ne bi mogao funkcionirati. On je aktivan sudionik u održavanju vodeno-elektrolitne stabilnosti, provođenju živčanih impulsa i kontrakciji mišića. Problem se javlja kada se konzumira znatno više nego što je potrebno. Dnevni maksimalni unos iznosi oko 2000 mg, što odgovara otprilike 5 g soli, dok prosječni Hrvat unosi čak nekoliko puta više.
Najviše natrija krije se u:
- prerađenoj hrani,
- suhomesnatim proizvodima i ostalom prerađenom crvenom mesu,
- sirevima,
- instant juhama,
- pekarskim proizvodima.
Zbog viška dolazi do zadržavanja vode u tijelu, porasta arterijskog tlaka te većeg opterećenja za srce i bubrege. Natrij, dakle, nije neprijatelj sam po sebi, već element čija snaga ovisi o umjerenosti.
Kalij – element mira za srce
Kalij je protuteža natriju jer umiruje srce i podržava pravilan krvni tlak. Ovaj element je potreban za provođenje živčanih impulsa, kontrakcije mišića i rad bubrega, a također regulira količinu vode u stanicama. Njegova odgovarajuća razina potiče uklanjanje viška natrija iz organizma, zbog čega je vrlo važan za osobe s visokim tlakom.
Kalij možete pronaći u biljnim proizvodima, odnosno u:
- bananama,
- rajčicama,
- krumpiru,
- marelicama,
- mahunarkama,
- orašastim plodovima.
Odrasla osoba treba oko 3500-4700 mg dnevno, a nedostatak se može manifestirati slabostima, grčevima mišića ili nepravilnim radom srca. To je element koji uravnotežuje učinke viška soli i pomaže u očuvanju mirnog ritma cijelog organizma.
Idealna ravnoteža: Odnos natrija i kalija
U zdravom organizmu natrij i kalij su dva „regulatora” koji zajedno postavljaju napetost krvnih žila, količinu vode u tijelu, tlak i rad mišića. Najvažnija nije sama prisutnost oba elementa, već prati li kalij natrij – jer kada on zaostaje, raste rizik od problema s tlakom.
Smatra se da je optimalan omjer u prosjeku oko 1:2 u korist kalija, što znači da bismo ga trebali unositi otprilike dvostruko više nego natrija. U stvarnosti se obično događa suprotno jer je prehrana bogata solju i prerađenim proizvodima, a siromašna svježim voćem i povrćem. Takav sustav dovodi do porasta tlaka, oteklina i opterećenja bubrega.
Kako vratiti ispravne omjere?
Vraćanje stabilnosti između natrija i kalija ne zahtijeva radikalne promjene, već svakodnevnu dosljednost. Dovoljno je ograničiti sol i gotove proizvode koji je sadrže najviše, poput suhomesnatih proizvoda upitne kvalitete, umaka i grickalica. Također vrijedi češće posezati za povrćem i voćem jer su oni najbolji izvor kalija.
Dobra je praksa samostalno kuhanje od nule jer se tada može kontrolirati količina dodane soli. Birajte prirodne začine poput začinskog bilja, češnjaka, paprike i soka od limuna. Umjesto čipsa možete pojesti pečeni krumpir, a umjesto slanih narezaka, primjerice, kuhana pureća prsa. Takve male odluke postupno vraćaju ispravne omjere elektrolita i podržavaju pravilan rad srca.
Zanimljivosti – borba natrija i kalija u brojkama
Prosječni stanovnik regije konzumira dnevno čak 10-12 grama soli, što je dvostruko više nego što preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Iz toga proizlazi da količina natrija u prehrani često premašuje 4000-4500 mg, dok kalij obično ne doseže ni preporučeni minimum od 3500 mg. Najviše natrija ne dolazi od dosoljavanja jela, već iz gotovih proizvoda, što čini čak 70-80 % ukupnog unosa.
S druge strane, kalij dominira u mediteranskoj prehrani, gdje su izvori svježe povrće, mahunarke i masline. Zanimljivo je i da jedna srednja banana osigurava oko 450 mg kalija, dok srednja porcija kuhanog krumpira pruža gotovo dvostruko više. Očuvanje ravnoteže između ovih elemenata nije matematika, već svakodnevna strategija koja izravno utječe na kondiciju vašeg srca.
