Tijekom spavanja mozak intenzivno radi na uklanjanju toksina koji ubrzavaju njegovo starenje i oslabljuju pamćenje. Međutim, on to ne čini uvijek učinkovito. Istraživanja znanstvenika pokazuju da spavanje u specifičnom položaju može pomoći noćnom „čišćenju” mozga, smanjujući probleme s pamćenjem i rizik od demencije.
Noćno čišćenje mozga: Kako radi glimfatički sustav?
Mozak, za razliku od ostatka tijela, ima jedinstveni sustav uklanjanja otpada koji se aktivira uglavnom noću. Taj mehanizam, nazvan glimfatički sustav, djeluje poput biološke „perilice posuđa” za naše živčane stanice. Njegov glavni zadatak je čišćenje mozga od naslaga toksičnih proteina koji se u njemu nakupljaju tijekom aktivnog dana.
Ključna za ovaj proces je faza sna poznata kao N3. Znanstvenici sa Sveučilišta u Cambridgeu u ovogodišnjoj su publikaciji pokazali da se upravo tada učinkovitost čišćenja povećava za čak 80-90% u usporedbi sa stanjem budnosti. To se događa jer se protok cerebrospinalne tekućine intenzivira, učinkovito uklanjajući štetne tvari poput amiloid-bete ili tau proteina, čija je akumulacija povezana s Alzheimerovom bolešću.
Koji je najbolji položaj za spavanje?
Iako se problem može činiti ozbiljnim, postoje jednostavni načini za podršku prirodnim regenerativnim mehanizmima mozga. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Neuroscience prošle godine pokazalo je da spavanje na boku povećava učinkovitost glimfatičkog sustava za 25% u usporedbi s ležanjem na leđima ili trbuhu.
Ovaj položaj omogućuje optimalnu cirkulaciju tekućina u mozgu, što ubrzava detoksikaciju. Stručnjaci naglašavaju da je spavanje na boku najprirodniji i najkorisniji položaj za dugovječnost našeg kognitivnog sustava.
Nedostatak sna ubrzava starenje mozga
Kronični problemi sa spavanjem vode do opasnog nakupljanja toksina u mozgu. To stvara začarani krug na koji je upozorila prošlogodišnja komisija The Lancet, ističući da loša kvaliteta sna pridonosi oštećenju neurona, a progresivne neurodegenerativne bolesti dodatno pogoršavaju san.
Posljedice su mjerljive i predstavljaju pravi signal za uzbunu. Rezultati studije objavljene u časopisu Neurology su jasni: mozgovi osoba s kroničnim problemima sa spavanjem izgledaju prosječno 1,6 do 2,6 godina starije od njihove kronološke dobi. Nadalje, analize potvrđuju da već nakon pet dana nedostatka sna dolazi do naglog porasta proteina povezanih s demencijom.
Savjeti za bolju higijenu spavanja
Kako biste osigurali da vaš glimfatički sustav radi punim kapacitetom, važno je pridržavati se nekoliko pravila:
- Izbjegavajte alkohol: Iako u početku može olakšati uspavljivanje, on narušava arhitekturu sna i skraćuje faze dubokog sna.
- Redovita aktivnost i prehrana: Redovita tjelovježba i prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama značajno poboljšavaju noćno „pospremanje” mozga.
- Idealni uvjeti u spavaćoj sobi: Osigurajte mrak, tišinu i temperaturu od oko 18-24 stupnja Celzijusa.
- Ograničite plavo svjetlo: Smanjite korištenje ekrana nekoliko sati prije spavanja kako biste omogućili mozgu prirodnu pripremu za odmor.
Situacija u Hrvatskoj i rizici
Problem nedostatka sna u Hrvatskoj je izuzetno čest, što ga čini tihom, ali ozbiljnom prijetnjom javnom zdravlju. Prema podacima, oko 35% odraslih Hrvata redovito spava manje od preporučenih sedam sati dnevno. Situacija je još ozbiljnija među starijim osobama, gdje čak 45% osoba starijih od 65 godina prijavljuje probleme sa spavanjem.
Ove statistike dobivaju poseban značaj u kontekstu zdravlja mozga. Izvješće iz 2024. godine jasno ukazuje da su problemi sa spavanjem jedan od četrnaest promjenjivih čimbenika rizika za demenciju. To znači da brigom o higijeni sna i poboljšanjem njegove kvalitete možemo potencijalno odgoditi ili čak spriječiti značajan broj slučajeva kognitivnog propadanja.
